رفعة ميتة بالدمبل

ما هو تمرين رفعة ميتة بالدمبل؟

رفعة ميتة بالدمبل هي رفع دمبلين من الأرض إلى الوقوف عبر بسط الوركين والركبتين. يشرح هذا الدليل النسخة التي تثني فيها الركبتين وتضع الوزنين أمام الساقين، وليس الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل.

طريقة أداء رفعة ميتة بالدمبل

وضعية البدء

1. ضع دمبلين متجاورين على الأرض أمام قدميك مباشرة. قف بمسافة تقارب عرض الوركين، مع ترك مساحة للركبتين بين ذراعيك.
2. أرجع الوركين واثن الركبتين للإمساك بالمقبضين وراحتا اليدين باتجاهك. أبق كامل القدمين على الأرض والذراعين ممدودتين.
3. شد جذعك وثبت وضع ظهرك قبل أن يغادر الوزنان الأرض.

طريقة الأداء

1. اضغط على الأرض وقف، رافعا الوركين والكتفين معا. أبق الدمبلين قريبين من الساقين.
2. أنه الحركة واقفا باستقامة والوزنان أمام الفخذين. أبق الذراعين مستقيمتين وتجنب الميل للخلف.
3. أرجع الوركين واثن الركبتين لإعادة الدمبلين إلى الأرض. اتركهما يستقران، ثم أعد شد الجذع للتكرار التالي.

أخطاء شائعة

• ارتفاع الوركين أولا

  يترك ذلك الصدر متأخرا عند بدء تحرك الوزنين. أعد ضبط وضعيتك واختر حملا يسمح بارتفاع الوركين والكتفين معا.

• مد الوزنين للأمام

  أبق الدمبلين قرب الساقين طوال الرفعة بدلا من تركهما يبتعدان.

• تحويل كل تكرار إلى رفعة ميتة رومانية

  تتضمن هذه النسخة ثنيا مقصودا للركبتين وإعادة البدء من الأرض. حافظ على هذين العنصرين بدلا من التوقف والركبتان شبه مستقيمتين.

موضعه في الحصة التدريبية

ضعه حيث تتطلب حصتك رفعة ميتة أو حركة أخرى للجزء السفلي من الجسم باستخدام أوزان.

اختر وزنا يتيح تكرار وضعية البدء من الأرض والنهاية واقفا من دون تغيير الحركة. عند بدء سجل جديد، أدخل وزن دمبل واحد واحسب الرفع إلى الوقوف تكرارا واحدا. إذا كانت سجلاتك السابقة تستخدم مجموع الوزنين، فالتزم بتلك الطريقة.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  الرفعة الميتةتستخدم البار أمام الساقين.
• 

  الرفعة الميتة الرومانية بالدمبلتبدأ من الوقوف مع ثني أقل للركبتين، ولا تتطلب إعادة وضع الوزن على الأرض بين التكرارات.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
2. Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/