سحب الدمبل خلف الرأس

ما تمرين سحب الدمبل خلف الرأس؟

يؤدى سحب الدمبل خلف الرأس بالاستلقاء على مقعد وتحريك دمبل واحد في قوس من فوق الصدر إلى خلف الرأس ثم إعادته. يشرك العضلتين الصدرية الكبرى والظهرية العريضة، بمساعدة العضلة المدورة الكبرى والرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس.

كيف تؤدي سحب الدمبل خلف الرأس؟

وضعية البدء

1. استلق بطول مقعد أفقي مع إسناد رأسك وتثبيت قدميك، وأمسك دمبلا واحدا بإحكام بكلتا يديك فوق صدرك.
2. اثن مرفقيك قليلا وثبت هذه الزاوية، وشد جذعك حتى تبقى الأضلاع والوركان ثابتة.

طريقة الأداء

1. اخفض الدمبل في قوس خلف رأسك من دون تغيير ثني المرفقين.
2. توقف عندما يبلغ الكتفان تمددا مريحا أو قبل ارتفاع الأضلاع لصنع مدى إضافي.
3. أعد الدمبل فوق الصدر عبر القوس نفسه.

أخطاء شائعة

• ثني المرفقين ومدهما

  يحول تغيير زاوية المرفق التكرار إلى مزيج من السحب خلف الرأس وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.

• تقويس الظهر لخفض الدمبل أكثر

  يصنع بروز الأضلاع مدى ظاهريا من العمود الفقري بدلا من الكتفين.

• إمساك مقبض الدمبل بيدين مرتخيتين

  اسند أحد طرفيه بإحكام بكلتا راحتيك ولف إبهاميك حوله حتى لا ينزلق الوزن فوق رأسك.

موضعه في الحصة التدريبية

يستخدم عادة بعد تمارين الضغط أو السحب الأثقل بوصفه تمرينا مساعدا للصدر والظهر.

استخدم حملا يتيح مدى مريحا للكتفين من دون تغيير زاوية المرفق أو رفع الأضلاع.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  السحب خلف الرأس بالكيبليستخدم كيبلا علويا في الوقوف أو الركوع، ويحافظ على الشد عبر مسار مختلف.
• 

  السحب العلوي بذراعين مستقيمتينيستخدم كيبلا من فوق الرأس مع بقاء الجذع منتصبا أو منحنيا من الوركين.
• 

  تفتيح الصدر بالدمبليحرك دمبلين إلى الجانبين بدلا من خلف الرأس.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
2. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/