السحب العلوي بذراعين مستقيمتين
يسمى أيضا السحب العلوي بذراع مستقيمة, سحب اللاتس بذراعين مستقيمتين, بول أوفر بالكيبل, السحب بالكيبل بذراعين مستقيمتين.
ما تمرين السحب العلوي بذراعين مستقيمتين؟
السحب العلوي بذراعين مستقيمتين تمرين بالكيبل تسحب فيه بارا من فوق ارتفاع الكتفين إلى الفخذين مع إبقاء المرفقين شبه ثابتين. يدرب مد الكتف بقيادة الظهرية العريضة، من دون تحويل التكرار إلى سحب علوي عادي.
كيف تؤدي السحب العلوي بذراعين مستقيمتين؟
وضعية البدء
- ثبت بارا مستقيما في كيبل مرتفع وأمسكه بعرض يزيد قليلا على الكتفين، ثم تراجع حتى يصبح الكيبل مشدودا.
- مل إلى الأمام قليلا من الوركين وثبت جذعك واختر ثنية صغيرة للمرفقين يمكنك الحفاظ عليها خلال التكرار.
طريقة الأداء
- حرك البار إلى أسفل في قوس نحو فخذيك بتحريك العضدين لا بثني المرفقين.
- توقف عندما تصل يداك إلى الفخذين ولا يستطيع الكتفان المد أكثر من دون تغير الجذع.
- دع البار يرتفع بتحكم حتى يصبح العضدان بجانب الأذنين أو ينتهي مدى الكتف المريح.
أخطاء شائعة
ثني المرفقين وتحويله إلى سحب علوي
يضيف تغيير زاوية المرفق ثنيا ويحول الحركة إلى سحب مختلف بالكيبل. حافظ على الثنية الصغيرة التي ضبطتها في البداية.
استخدام وزن الجسم لدفع البار إلى أسفل
يحرك تأرجح الجذع الكيبل من دون أداء الكتفين العمل كاملا. ثبت ثني الوركين وخفف الحمل عند الحاجة.
فرض الذراعين بعيدا فوق الرأس
يكفي أن يصل الكيبل إلى نهاية مدى كتفك المريح. توقف قبل بروز الأضلاع أو شعور الكتفين بالانحشار.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه بعد تمارين السحب الأثقل، أو مبكرا في الحصة كتدريب خفيف على دفع العضدين إلى أسفل.
الهدف قوس متكرر للكتف. لا تزد الحمل إلا مع ثبات زاوية المرفقين ووضع الجذع.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تقود الظهرية العريضة مد الكتف. ويمكن للمدورة الكبرى والدالية الخلفية والرأس الطويل للترايسبس المساعدة مع بقاء المرفقين شبه ثابتين.
أشكال التمرين
- السحب العلوي بذراع واحدة مستقيمة — يستخدم مقبضا واحدا كي يتحرك كل جانب في مساره.
- السحب بذراعين مستقيمتين بشريط مقاومة — يستخدم شريطا مثبتا فوق الرأس بدلا من رصة الكيبل.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها السحب بذراعين مستقيمتين؟
يدرب أساسا العضلة الظهرية العريضة، ويمكن للمدورة الكبرى والدالية الخلفية والرأس الطويل للترايسبس المساعدة في مد الكتف.
هل البول أوفر بالكيبل هو نفسه السحب بذراعين مستقيمتين؟
يصف الاسمان عادة الحركة نفسها من الوقوف بكيبل مرتفع. يستخدم هذا الدليل بارا ويبقي المرفقين شبه ثابتين.
هل تكون الذراعان مستقيمتين تماما؟
لا. حافظ على ثنية صغيرة ومريحة للمرفقين؛ والمهم ألا تتغير الزاوية كثيرا أثناء التكرار.
هل هو نفسه السحب العلوي؟
لا. يثني السحب العلوي المرفقين بوضوح، بينما يبقيهما هذا التمرين شبه ثابتين ويتحرك أساسا عند الكتفين.
المصادر
- Jeno SH, Varacallo MA. تشريح الظهر: العضلة الظهرية العريضة. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. تشريح الكتف والطرف العلوي: العضلة المدورة الكبرى. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. تشريح الكتف والطرف العلوي: الترايسبس. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/