ضغط الصدر مع ضمّ الدمبلين
ما تمرين ضغط الصدر مع ضمّ الدمبلين؟
ضغط الصدر مع ضمّ الدمبلين تمرين للصدر على بنش مسطح، تبقي فيه قطعتَي الدمبل متلامستين وتضغط إحداهما على الأخرى طوال كل تكرار. تتجه راحتا اليدين إحداهما نحو الأخرى وأنت تدفع الأوزان فوق صدرك.
كيف تؤدي ضغط الصدر مع ضمّ الدمبلين؟
وضعية البدء
- اجلس عند طرف بنش مسطح، وأمسك دمبل خفيفا في كل يد مع إسناد طرفيهما على فخذيك.
- استلق إلى الخلف ووجّه الأوزان فوق صدرك، ثم ثبّت قدميك على الأرض مع إسناد الرأس وأعلى الظهر والأرداف على البنش.
- وجّه راحتي يديك إحداهما نحو الأخرى وقرّب الرأسين الداخليين للدمبلين حتى يتلامسا. حافظ على إحاطة اليد بكل مقبض وعلى استقامة الرسغين.
طريقة الأداء
- اثن المرفقين لخفض الدمبلين المتلامسين إلى قرب منتصف صدرك، مع إبقاء المرفقين قريبين من جانبيك.
- اضغط الدمبلين إلى الداخل أحدهما على الآخر وأنت تدفعهما فوق صدرك حتى تستقيم الذراعان.
- اخفضهما معا بتحكم، واستمر في الضغط إلى الداخل للتكرار التالي.
- بعد التكرار الأخير، قرّب ركبتيك من الأوزان ووجّه الدمبلين إلى فخذيك، ثم تأرجح إلى الأمام للجلوس.
أخطاء شائعة
ترك الأوزان تنفصل
أعد التلامس قبل المتابعة، وخفّض الحمل إذا لم تستطع الحفاظ عليه بثبات.
ارتداد الأوزان عن الصدر
اخفض الدمبلين ببطء يكفي لإيقافهما دون ارتداد.
إرخاء القبضة لإجبار الرأسين على التلامس
أبق اليد محيطة بكل مقبض بالكامل، ودع رأسي الدمبل يتلامسان دون تدوير الرسغين.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين ضغط مساعد بعد عمل الصدر الرئيسي.
اختر وزنا تستطيع دفعه وضغطه إلى الداخل دون فقدان التلامس أو تغيير وضع الرسغين.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
العضلة الصدرية الكبرى هي العضلة الرئيسية في الصدر، وتقرّب العضد من خط منتصف الجسم. تساعد الدالية الأمامية على رفع العضد، وتفرد العضلة ثلاثية الرؤوس المرفق.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل هذا هو تمرين Svend press نفسه؟
يستخدم هذا الدليل قطعتَي دمبل وبنشا مسطحا. أما Svend press واقفا بأقراص الأوزان فهو حركة منفصلة، تُمسك فيها الأقراص بين اليدين وتُدفع إلى الأمام.
ما مقدار القوة التي أضغط بها إلى الداخل؟
استخدم ضغطا ثابتا إلى الداخل مع الحفاظ على القبضة الكاملة واستقامة الرسغين. خفّض الوزن إذا تسبب الضغط في اهتزاز الأوزان أو غيّر مسار الدفع.
هل أحتاج إلى دمبل سداسي الرأس؟
توفر الجوانب المسطحة مساحة واسعة لتلامس الأوزان. يستخدم الرسم رؤوسا مستديرة. إذا تدحرج أحدهما على الآخر، فاختر زوجا تستطيع تثبيته وأبعد أصابعك عن نقطة التلامس.
هل أستخدم الوزن نفسه الذي أستخدمه في ضغط الدمبل المعتاد؟
اختر الحمل المناسب لهذه الحركة. ابدأ بوزن خفيف وقيّمه بحسب قدرتك على إبقاء الأوزان متلامسة والتحكم في كل تكرار.
المصادر
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/?report=printable
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/