ضغط الدمبل على الأرض
ما هو تمرين ضغط الدمبل على الأرض؟
ضغط الدمبل على الأرض هو تمرين ضغط للصدر تؤديه مستلقيا على الأرض مع دمبل في كل يد. تدفع الذراعان معا، ويلامس العضدان الأرض عند النزول. يستخدم هذا الدليل قبضة محايدة، بحيث تتقابل راحتا اليدين.
طريقة أداء ضغط الدمبل على الأرض
وضعية البدء
- اجلس على الأرض مع ثني الركبتين وإسناد دمبل على كل فخذ. اختر أوزانا تستطيع نقلها إلى وضع البداية وإنزالها بتحكم.
- أبق الدمبلين قريبين وأنت تستلقي للخلف على الأرض، مستعينا بالفخذين لنقلهما إلى جانبي الصدر. ثبت القدمين وأبق الرأس وأعلى الظهر والوركين على الأرض.
- وجه راحتي اليدين نحو بعضهما. ضع العضدين على الأرض بجانب الجذع، مع استقامة الرسغين وجعل الساعدين عموديين تحت الدمبلين.
طريقة الأداء
- ادفع الدمبلين فوق الصدر حتى تستقيم الذراعان، مع إبقاء الوركين على الأرض.
- اخفض ببطء حتى يلامس الجزء الخلفي من العضدين الأرض برفق. أبق الوزنين فوق المرفقين وحافظ على قبضتك في الوضع السفلي.
- كرر من نقطة التلامس نفسها مع الأرض. أنه المجموعة والعضدان على الأرض، وقرب الدمبلين إلى الجذع ثم اخفضهما بتحكم إلى الأرض بجانبك.
أخطاء شائعة
رفع الوركين كالجسر لإكمال الضغط
أبق الوركين على الأرض في هذه النسخة. إذا احتجت إلى رفعهما لإكمال التكرار، فأنه المجموعة أو استخدم دمبلين أخف.
إسقاط العضدين على الأرض
أبطئ قبل التلامس. يجب أن ينتهي نزول كل تكرار بلمسة خفيفة، لا بارتداد يدفعك إلى الضغطة التالية.
اختيار أوزان لا تستطيع وضعها على الأرض
تدرب أولا على البداية والنهاية بدمبلين خفيفين. احتفظ بما يكفي من التحكم في نهاية المجموعة لخفض الوزنين بجانبك.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين ضغط بالدمبل ضمن حصتك.
سجل وزن دمبل واحد واحسب تكرارا واحدا عندما تكمل الذراعان الضغط. حافظ على طريقة التسجيل والقبضة والتلامس مع الأرض نفسها عبر الحصص.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أدرجت عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس معا، من دون ترتيب لمقدار مساهمتها.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل أسجل وزن دمبل واحد أم مجموع الاثنين؟
استخدم وزن دمبل واحد في هذا الدليل. إذا كان وزن كل من الدمبلين 12 kg، فسجل 12 kg، مع حساب كل دفعة متزامنة تكرارا واحدا. إذا كانت سجلاتك السابقة تستخدم مجموع الوزنين، فحافظ على الطريقة نفسها أو وضح التغيير.
هل يجب أن تتقابل راحتا اليدين؟
هذه هي القبضة المشروحة والموضحة هنا. إذا اخترت قبضة أخرى، فسجلها باستمرار بدلا من تغييرها من مجموعة إلى أخرى.
هل هذا هو نفسه ضغط الصدر بالبار من الأرض؟
لا. تستخدم هذه النسخة دمبلين منفصلين وتبدأ من الأرض من دون حامل. احتفظ بسجل منفصل عن ضغط الصدر بالبار من الأرض حتى تظل الأوزان قابلة للمقارنة.