ضغط الصدر بالبار من الأرض
ما تمرين ضغط الصدر بالبار من الأرض؟
تؤدي ضغط الصدر بالبار من الأرض وأنت مستلق عليها. يلامس خلف العضدين الأرض لتحديد أسفل كل تكرار. يستخدم هذا الدليل حاملا لإخراج البار وإعادته.
كيف تؤدي ضغط الصدر بالبار من الأرض؟
وضعية البدء
- ضع خطافات الحامل في متناول اليدين من الأرض واضبط دعامات الأمان لإيقاف التكرار الفاشل دون احتجاز الجسم. استعن بمساعد عند توفره.
- استلق تحت البار وأعلى الظهر مدعوم والركبتان مثنيتان والقدمان ثابتتان. أمسك بقبضة متساوية وأخرج البار فوق الصدر.
طريقة الأداء
- اخفض حتى يلامس خلف العضدين الأرض بلطف. أبق الساعدين تحت البار.
- توقف دون ارتداد الذراعين أو إرخاء القبضة والجذع.
- اضغط حتى تستقيم الذراعان مع إبقاء الكتفين وأعلى الظهر مستقرين.
- كرر بالوضع السفلي نفسه ثم وجه البار إلى الخطافين.
أخطاء شائعة
صدم المرفقين بالأرض
أبطئ النزول واستخدم حملا تستطيع إيقافه بلطف.
ارتجال إخراج البار من دعامات غير ثابتة
استخدم حاملا ثابتا ودعامات أمان مفحوصة؛ لا توازن البار على أشياء مرتجلة.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه في جزء الضغط من الحصة بعد فحص الحامل ودعامات الأمان مسبقا.
حافظ على القبضة ووضع الركبتين. أنه كل نزول بملامسة لطيفة للعضدين بدلا من الارتداد عن الأرض.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل هذا الدليل للدمبل؟
يغطي هذا الدليل نسخة البار. يتطلب الدمبل طريقة مختلفة لوضع الأوزان في موضعها وإعادتها.
هل يجب أن يلامس البار الصدر؟
استخدم ملامسة العضدين للأرض بلطف كنقطة توقف. تحدد نسب الجسم والقبضة ما إذا كان البار يلامس الصدر أيضا؛ لا تفرض عمقا إضافيا.