ضغط الصدر بالبار
يسمى أيضا بنش برس, ضغط البنش, ضغط الصدر بالبار على بنش مسطح.
ما تمرين ضغط الصدر بالبار؟
ضغط الصدر بالبار حركة دفع أفقية: تستلقي على بنش مسطح، وتخفض البار إلى الصدر ثم تدفعه حتى تستقيم الذراعان. يدرب العضلة الصدرية الكبرى والدالية الأمامية والترايسبس معا، وعلى البنش المسطح تعمل مناطق الصدر والدالية الأمامية عند مستوى متقارب. ضمن النطاق المعتاد، يعود عرض القبضة وزاوية المرفق إلى التفضيل؛ اختر وضعا تستطيع الدفع منه براحة وزد الحمل تدريجيا.
كيف تؤدي ضغط الصدر بالبار؟
وضعية البدء
- اضبط خطافي الحامل بحيث ترفع البار منهما بذراعين شبه مستقيمتين. استخدم أذرع الأمان أو مساعدا في المجموعات الشاقة.
- استلق وعيناك تحت البار، وقدماك ثابتتان على الأرض وأردافك على البنش. أمسك البار والتف بإبهاميك حوله، واجعل ساعديك قريبين من الوضع العمودي عندما يصل البار إلى صدرك.
- اسحب لوحي الكتف إلى الخلف والأسفل، واضغط قدميك في الأرض، ثم أخرج البار من الحامل فوق كتفيك.
طريقة الأداء
- اخفض البار بتحكم إلى صدرك مع بقاء الساعدين قريبين من الوضع العمودي. المس الصدر من دون ارتداد.
- ادفع البار فوق كتفيك حتى تستقيم الذراعان، مع ثبات القدمين والأرداف ولوحي الكتف.
- كرر مع نقطة اللمس ومسار البار نفسيهما في كل تكرار.
- بعد التكرار الأخير، ثبت البار بذراعين مستقيمتين، ووجهه إلى قائمي الحامل ثم اخفضه بأمان داخل الخطافين قبل تركه.
أخطاء شائعة
ترك لوحي الكتف ينفصلان عن البنش عند أعلى الدفعة
يقلل سحبهما إلى الخلف القص الخلفي عند الكتف وعمل الكفة المدورة اللازم لتثبيت المفصل. فقدان هذا الوضع عند نهاية الدفعة يعيد الحمل بينما الوزن ما زال على البار.
إرداد البار عن الصدر
يحرك الوزن من دون أن يطلب من الصدر والترايسبس إنتاج القوة في أصعب جزء من المدى، وهو الجزء الذي يحدد قيمة المجموعة.
اختيار عرض القبضة لاستهداف عضلة بعينها
يغير عرض القبضة مقدار ما ترفعه أكثر بكثير مما يغير الجزء العامل من الصدر، وما يغيره يسير عكس النصيحة الشائعة. اختر العرض الذي تدفع منه جيدا. اطلع على الدراسات العلمية ↓
تقصير المدى والدفع من مسافة فوق الصدر
يحافظ لمس الصدر في كل تكرار على قابلية مقارنة المجموعات، وتبني النسخة القصيرة قوة أقل من المدى الكامل. ابدأ الدفع من الصدر. اطلع على الدراسات العلمية ↓
موضعه في الحصة التدريبية
ضعه أول تمرين أو ثاني تمرين في حصة الجزء العلوي وأنت منتعش.
إنه تمرين مركب ثقيل ويحصل على عدد مجموعات يناسب ذلك: 4.49 مجموعة في الحصة في المتوسط ضمن بيانات RepCount، مقابل نحو 3.2 لتمارين الأجهزة والعزل. يلائمه تحميل الوزن وزيادته تدريجيا أكثر من بلوغ الفشل، ويستحق الحفاظ على المدى الكامل مع ارتفاع الحمل؛ فهذا ما تدعمه أدلة التدريب فعلا.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أدرجت العضلات بوصفها مشاركة من دون ترتيب. وضعت ثلاث دراسات تذكر أرقاما لكل من الصدر والدالية الأمامية على البنش المسطح نشاطهما عند مستويين متقاربين: نحو 27% مقابل 26% من أقصى انقباض في دراسة Rodríguez-Ridao، وفارق نقاط قليلة في دراستي Saeterbakken وMausehund. لذلك تعد الدالية الأمامية عضلة مشاركة لا مجرد مساعد صغير. لم ترتب الترايسبس لأن الدراسات تختلف في موضعها؛ فقد وضع Rodríguez-Ridao أحد رؤوسها عند نحو 15% مقابل 27% لمناطق الصدر، بينما وضع Mausehund رأسها الوحشي فوق كل جزء من الصدرية قاسه. وأدرجت العضلتان الثانويتان لسببين تغفلهما القوائم الشائعة: تعمل الكفة المدورة طوال الحركة لإبقاء رأس عظم العضد في المفصل، ويرتفع نشاط ذات الرأسين بسرعة مع اتساع القبضة، لكنه يبدأ من مستوى منخفض؛ وخلصت الدراسة الأدق قياسا له إلى أن ضغط الصدر لا يحفز ذات الرأسين أصلا. للصدرية الكبرى رأسان، ترقوي وقصي ضلعي، ولا يوجد تشريحيا «صدر داخلي» أو «صدر خارجي» يمكن استهدافه.
ما يفعله المتدربون فعليا
يظهر ضغط الصدر بالبار في نحو حصة واحدة من كل ثماني حصص متتبعة في RepCount، وقد سجله 69.3% من المستخدمين المنتظمين مرة على الأقل. كما يحصل على عدد مجموعات تمرين أساسي لا تمرين مساعد: 4.49 مجموعة في الحصة في المتوسط مقابل نحو 3.2 لتمارين الأجهزة والعزل، وهي علامة حركة يعدها المتدربون محور الحصة. ويأتي ضمن حصص من نحو ستة تمارين تحيط به كحصة دفع: ضغط الدمبل المائل، والرفع الجانبي، وسحب الترايسبس إلى الأسفل، وضغط الكتف، ومد الترايسبس. واللافت أن الضغط المائل المصاحب له يكون غالبا بالدمبل لا بالبار، وأن المتوازي يظهر أقل بكثير من ضغط الدمبل المائل.
التمارين الأكثر أداء معه
نسبة الحصص التي تتضمن ضغط الصدر بالبار وتشمل أيضا كل تمرين من هذه التمارين.
- ضغط الدمبل المائل27.2%
- ضغط الكتف بالدمبل16.1%
- مد الترايسبس15%
- المتوازي12.4%
تستند الأرقام إلى حصص مسجلة في RepCount.
دراسات علمية عن ضغط الصدر بالبار
تبحث دراسات ضغط الصدر في أثر عرض القبضة وزاوية البنش ومدى الحركة على الرفعة. هذه أسئلة مفيدة عند اختيار طريقة التدريب، لكن الدراسات تقيس أمورا مختلفة: نشاط العضلات أثناء المجموعة، أو القوى عند الكتف، أو القوة المكتسبة خلال أسابيع.
نوضح أدناه ما تعنيه النتائج لضغط الصدر، بدءا بفارق مهم في كل الأقسام: نشاط العضلة ليس هو نموها.
قد تساعدك القبضة الأعرض على رفع وزن أكبر، لكن الدراسات هنا لا تثبت أنها تبني صدرا أكبر. يشرك الدفع المسطح أعلى الصدر أيضا، ولا تحدد أبحاث الكتف زاوية واحدة للمرفق تمنع الإصابات. وأنتج التدريب بمدى كامل مكاسب قوة أفضل من التكرارات الجزئية في دراسة تدريبية.
ماذا تستطيع هذه الدراسات إخبارنا؟
تستخدم عدة مقارنات أدناه تخطيط كهربية العضلات EMG، الذي يسجل النشاط الكهربائي في العضلة أثناء التمرين ويساعد الباحثين على مقارنة سلوك العضلات خلال الرفعة. لا تخبرنا قراءة أعلى وحدها بأن نسخة ما ستبني عضلات أكثر خلال أشهر التدريب.
كما تهم طريقة وصف النتيجة. عدم العثور على فرق واضح بين طريقتين يترك شكا، ولا يثبت تطابقهما.
تفاصيل الدراسات: ما الذي قيس؟
قارن Saeterbakken مثلا عرض القبضة لدى 28 رجلا، وقاس نشاط العضلات وأقصى حمل لستة تكرارات. ودرس Larsen عدد 14 رجلا مدربا، وقاس النشاط والقوى والحركة خلال رفعات بأقصى وزن لتكرار واحد. لم تتابع أي من التجربتين تغير حجم العضلات.
هذه أمثلة من الدراسات المناقشة هنا، وليست وصفا لكل أبحاث ضغط الصدر. وتشرح الأقسام اللاحقة النتائج المختلفة التي قاسها نموذج الكتف ودراسة مدى الحركة لعشرة أسابيع.
أي جزء من الصدر نتحدث عنه؟
للعضلة الصدرية الكبرى رأسان أساسيان. يبدأ الرأس الترقوي عند الترقوة ويشكل أعلى الصدر. ويبدأ الرأس القصي الضلعي الأكبر على طول عظم القص والأضلاع تحته. تقيس بعض الدراسات منطقته السفلى منفصلة وتسميها الجزء البطني.
تصف هذه الأسماء مناطق من العضلة نفسها. ولا توجد رؤوس تشريحية مستقلة تسمى الصدر الداخلي والخارجي.
- الرأس الترقوي
- أعلى الصدر، ويظهر بالكهرماني تحت الترقوة.
- الرأس القصي الضلعي
- المنطقة الأكبر تحته، وتظهر بالأزرق المخضر عبر وسط الصدر وأسفله.
تشريح مبسط للعضلة الصدرية الكبرى. تحدد الألوان المناطق، لا مقدار تنشيط القبضة لها.
هل تشغل القبضة الأوسع الصدر أكثر؟
النصيحة المألوفة هي قبضة واسعة للصدر وضيقة للترايسبس، لكن نتائج الصدر أقل بساطة. لم تجد أربع دراسات تغيرا واضحا في نشاط الجزء القصي الضلعي عبر عروض القبضة. وجدت دراستان نشاطا أكبر لأعلى الصدر مع القبضة الضيقة، ولم تجد الأخريان فرقا واضحا.
كانت نتيجة أسفل الصدر مختلطة؛ فضلت دراسة القبضة الأعرض ولم تجد أخرى فرقا. وانخفض نشاط الترايسبس غالبا مع القبضة الواسعة، لكن النتيجة اختلفت باختلاف الدراسة ورأس الترايسبس المقيس.
النتيجة الأكثر اتساقا تخص الحمل. استطاع المتدربون في ثلاث دراسات رفع وزن أكبر بقبضة متوسطة أو واسعة مقارنة بالضيقة. يفسر ذلك تغير أرقامك عند تغيير القبضة، لكنه لا يثبت أي قبضة تبني صدرا أكبر.
تفاصيل الدراسات: عرض القبضة
شملت دراسات الصدر الأربع Mausehund مع 35 بالغا مدربا، وSaeterbakken مع 28 رجلا متفاوتي الخبرة، وLarsen مع 14 رجلا مدربا، وArseneault مع 13 رجلا مدربا. اختبرت أحمالا مختلفة من أقصى تكرار واحد إلى أقصى اثني عشر تكرارا.
في Mausehund بلغ نشاط أعلى الصدر 59.6% من أقصى انقباض مع قبضة ضيقة ومرفقين قريبين، و56.0% مع قبضة متوسطة، و52.4% مع قبضة واسعة. وبلغت حالة ضيقة ثانية بمرفقين أبعد 56.3%. تجاوزت الحالتان الضيقتان الحالة الواسعة.
وجد Saeterbakken أن تضييق القبضة خفض أقصى حمل لستة تكرارات بنحو 7% مقارنة بالقبضة المتوسطة أو الواسعة. كما وجد Larsen وMausehund أحمالا أقل مع القبضة الضيقة. عرفت الدراسات العروض بطرق مختلفة؛ لذا فهذه مقارنات داخل كل تجربة وليست مواضع عامة لليدين.
هل يجب إبقاء المرفقين عند 45 درجة؟
لم تثبت الأبحاث أن 45 درجة هي الزاوية الأكثر أمانا للجميع. قارن نموذج للكتف زوايا 45 و70 و90 درجة ووجد مفاضلات؛ فقد يخفض وضع ما قوة ويزيد أخرى.
استخدم النموذج بيانات حركة من عشرة متدربين خبراء يضغطون بارا بوزن 16 kg. قدر الباحثون أحمال المفصل ولم يتابعوا الإصابات. لا تستطيع النتائج إخبارنا بأن زاوية بعينها تمنع الإصابة أو أن كل الزوايا آمنة بالقدر نفسه.
تفاصيل الدراسة: أحمال الكتف
وجد Noteboom وزملاؤه قصا صاعدا أكبر عند مفصل الكتف الأساسي مع 45 درجة مقارنة بزاوية 70 درجة، بينما زادت الزوايا الأكبر بعض قوى الضغط. كان أثر زاوية المرفق أقل من أثر عرض القبضة ووضع لوح الكتف.
خفض ضم لوحي الكتف الضغط والقص الخلفي عند مفصل الكتف الأساسي، لكنه زاد القص الصاعد في بداية التكرار ونهايته. وخفضت القبضة الأضيق الضغط عند المفصل بين الترقوة ولوح الكتف. هذه نتائج نموذج بحمل خفيف، لا تغيرات مقيسة في معدلات الإصابة.
هل تحتاج إلى بنش مائل لتدريب أعلى الصدر؟
يشرك الدفع المسطح أعلى الصدر أيضا. لم ينتج الميل في الدراسات هنا نشاطا أعلى باستمرار من البنش المسطح، ما يتحدى فكرة أن الدفع المسطح يهمل المنطقة. لكنه لا يحسم أي زاوية تحقق نموا أكبر.
يظل ميل البنش قادرا على تغيير التمرين. وجد Rodríguez-Ridao أن الميل الأشد نقل النشاط نحو الدالية الأمامية. اختيار الميل معقول، لكن اعتباره ضروريا استنادا إلى قياسات EMG يتجاوز ما قاست الدراسات.
تفاصيل الدراسة: زاوية البنش
اختبر Rodríguez-Ridao خمس زوايا لدى 30 بالغا مدربا. ومع أن البحث أوصى بزاوية 30 درجة لتنشيط أعلى الصدر، فإن مقارنته المباشرة بالبنش المسطح لم تكن دالة إحصائيا (p = 0.688). لا يثبت متوسط أعلى وحده وجود أفضلية.
كما لم يجد Arseneault أفضلية لأعلى الصدر عند ميل 30 درجة مقارنة بالدفع المسطح بالقبضة الواسعة نفسها وراحتي اليدين إلى الأمام. ولم تجد الدراسة أفضلية واضحة للميل السفلي على المسطح في أدنى الصدر أيضا. لم تقس أي منهما نمو العضلات.
ماذا عن الدمبل والتكرارات الأقصر؟
وجدت دراسة صغيرة على 12 رجلا مدربا نشاطا متشابها للصدر ومقدمة الكتف عند استخدام البار والدمبل وجهاز سميث في أقصى رفعات، مع أحمال أقل بالدمبل. لم نتمكن إلا من قراءة الملخص، ولم تكن مقارنة لنمو العضلات.
توجد أدلة تدريبية على مدى الحركة. في دراسة لعشرة أسابيع على 50 رجلا، حقق التدريب بمدى كامل نتائج أفضل في القوة وسرعة البار من التدريب بالثلثين العلويين أو الثلث العلوي من الحركة. قرأنا الملخص فقط. تدعم النتيجة المدى الكامل لهذه المخرجات، ولم تقس حجم العضلات.
أشكال التمرين
- ضغط الصدر بقبضة ضيقةقبضة داخل عرض الكتفين. تخفض الحمل نحو 7% مقارنة بقبضة متوسطة أو واسعة، وترفع النشاط قليلا في رأسي الترايسبس الوحشي والإنسي دون الطويل.
- ضغط الصدر بقبضة واسعة — تتيح وزنا مماثلا للقبضة المتوسطة لا أكبر. تزيد القبضة التي تتجاوز نحو 1.5 من العرض بين الأخرمين الضغط عند المفصل الأخرمي الترقوي، ويقاس نشاط أعلى الصدر أقل مع القبضة الواسعة لا أعلى.
- ضغط الصدر المائل بالباريرفع البنش عادة من 30 إلى 45 درجة. يستحق الأداء إن كنت تفضله، لكن النسخة المسطحة تدرب أعلى الصدر بالفعل، ولا تضع الأدلة المجمعة الميل أمامها في أي جزء من الصدر.
- ضغط الصدر بالبار على بنش مائل للأسفليميل البنش إلى الأسفل. لا تفصل بيانات EMG المجمعة بينه وبين المسطح في أي جزء من الصدر، ولم تجد الدراسة التي قاست أسفل الصدر عبر زوايا مختلفة أفضلية له.
- ضغط الصدر مع توقف — يثبت البار على الصدر، فيزول ارتداد الإطالة. هذا معيار المنافسة في رفع القوة.
- ضغط الصدر بقبضة معكوسة — تتجه راحتا اليدين إلى الخلف. يستند الدليل المجمع إلى دراسة واحدة، ووجدت ورقة أخرى أفضلية أعلى الصدر على البنش المائل فقط لا المسطح. الأدلة على الادعاءات بشأنه ضعيفة.
- ضغط الصدر بالدمبلطابق نشاط الصدر والدالية الأمامية البار في الدراسة الوحيدة التي قارنت بينهما؛ الحمل أقل وعمل ذات الرأسين أكبر.
- ضغط الصدر من الأرض — دفع مع الاستلقاء على الأرض، ما يوقف المرفقين عند مدى جزئي.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ضغط الصدر بالبار؟
تعمل الصدرية الكبرى والدالية الأمامية والترايسبس معا. للصدرية الكبرى رأسان، ترقوي وقصي ضلعي، وهي تثني الذراع وتقربه وتديره داخليا عند الكتف. تساعدها الدالية الأمامية على ثني الذراع، ويقارب نشاطها نشاط الصدر على البنش المسطح، فهي مشاركة لا مساعد صغير. تمد الترايسبس المرفق، ويعبر رأسها الطويل الكتف أيضا، فتتعرض للحمل طوال الدفعة لا عند النهاية فقط. تعمل ذات الرأسين والكفة المدورة أيضا؛ يزداد نشاط الأولى مع اتساع القبضة، وتثبت الثانية الكتف طوال الحركة. لكن نشاط ذات الرأسين يبقى قريبا من الخمول، وخلصت أدق دراسة إلى أن الضغط لا يحفزها. ولا يوجد «صدر داخلي» أو «خارجي» في مراجع التشريح.
هل تشغل القبضة الواسعة الصدر أكثر؟
لا، وتميل القياسات إلى العكس. درست أربع دراسات الجزء القصي الضلعي عبر عروض القبضة على بنش مسطح، ولم تجد أي منها فرقا؛ كما لم يبلغ التحليل التلوي الوحيد الدلالة. وقاست الأربع أعلى الصدر؛ وجدته دراستان أعلى مع القبضة الضيقة، ولم تجد دراستان فرقا، ولم تجده أي منها أعلى مع القبضة الواسعة. النقطة الوحيدة للقبضة الواسعة تخص أسفل الصدر في دراسة واحدة ولم تؤكدها الأخرى. الثابت أن القبضة الواسعة تتيح الوزن نفسه كالقبضة المتوسطة لا أكثر، وأن تجاوز نحو مرة ونصف العرض العظمي بين الكتفين يزيد الحمل على المفصل عند نهاية الترقوة.
هل تشغل القبضة الضيقة الترايسبس أكثر؟
قليلا، وليس في كل الرؤوس. أنتجت القبضة الواسعة نشاطا أقل من المتوسطة والضيقة بأحجام أثر 0.27 و0.32؛ فرق حقيقي لكنه صغير. وجدت دراستان الأثر في رأس واحد، الوحشي في إحداهما والإنسي في الأخرى، ولم تجد الدراسة التي قاست الرأس الطويل وحده أثرا لعرض القبضة. كما تخفض القبضة الضيقة الوزن نحو 7%. لذلك يعد الضغط بقبضة ضيقة تمرينا مستقلا للترايسبس لا مجرد تعديل للضغط العادي.
ما عرض القبضة الذي ينبغي استخدامه؟
ضمن النطاق المعتاد يعود ذلك إلى التفضيل، ولا تختار الأدلة لك. القبضة التي تجعل الساعدين قريبين من الوضع العمودي في الأسفل بداية معقولة لأنها مريحة وقابلة للتكرار، لا لأن دراسة تؤيدها. عند الطرفين، تخفض القبضة داخل عرض الكتفين حملك نحو 7%، وتزيد القبضة الأعرض كثيرا من مرة ونصف العرض العظمي بين الكتفين الضغط عند المفصل في نهاية الترقوة. بينهما اختر ما تدفع منه جيدا.
هل ينبغي ضم المرفقين إلى 45 درجة؟
السبب الشائع لهذا الرقم لا يستند إلى دليل. تقول الورقة الوحيدة التي نمذجته ذلك قبل أن تجد أن 45 درجة زادت القص عند الكتف مقارنة بزاوية 70 درجة. لكنها محاكاة لعشرة متدربين يستخدمون بارا بوزن 16 kg، ووجدت مفاضلات في الاتجاهين لا زاوية آمنة واحدة، ووجهت توصيتها لمن لديهم ألم أعلى الكتف. ليست هذه حجة لإبعاد المرفقين، بل مثال على تفضيل يقدم كآلية. لم يتغير 6RM في دراسة قارنت ضم المرفقين وإبعادهما بالقبضة نفسها، وزاد إبعادهما حمل المرفق والكتف. أبق الساعدين قريبين من الوضع العمودي، وستتبع الزاوية بنية جسمك.
هل أحتاج إلى البنش المائل لبناء أعلى الصدر؟
لا تظهر الأدلة ذلك. خلصت دراسة على 30 متدربا عبر خمس زوايا إلى أن البنش المسطح ينتج نشاطا متوازنا في مناطق الصدر الثلاث، ولم تجد فرقا دالا في الجزء العلوي بين المسطح و30 أو 45 درجة. ولم تجد دراسة ثانية على 13 رجلا مدربا أن الميل 30 درجة يشرك أعلى الصدر أكثر من المسطح أو الميل السفلي بالقبضة نفسها. وعلى المستوى المجمع، تفوق المسطح في أسفل الصدر ولم يظهر فرق دال في أعلاه. يستحق الضغط المائل الأداء إن كنت تفضله، لكن المسطح لا يهمل أعلى الصدر.
هل ضغط الدمبل أفضل من البار للصدر؟
ليس في نشاط العضلة. لم يختلف نشاط الصدر والدالية الأمامية بين البار والدمبل وجهاز سميث في الدراسة الوحيدة التي قارنتها مباشرة. تغيرت أمور أخرى: كان حمل الدمبل أقل بنسبة 17%، ونشاط ذات الرأسين أعلى والترايسبس أقل. لم نقرأ إلا الملخص المنشور. استخدم الدمبل لأنك تفضله أو لتدريب جانب واحد، لا لأنه يشغل الصدر أكثر.
هل يجب أن يلمس البار صدري؟
نعم، بتحكم لا بارتداد. قسمت الدراسة التدريبية الوحيدة متعددة الأسابيع التي قارنت المدى 50 رجلا مدربا إلى أربع مجموعات: عشرة أسابيع بمدى كامل، أو ثلثي المدى، أو ثلثه، أو بلا تدريب. أنتج المدى الكامل أفضل نتائج القوة، وتقلصت المكاسب مع تقلص المدى. كان في كل مجموعة نحو اثني عشر رجلا، ولم نقرأ إلا الملخص، كما قاست الدراسة القوة لا حجم العضلات.
هل ينبغي ضم لوحي الكتف؟
نعم، وهذه من نقاط التقنية القليلة التي تدعمها الميكانيكا الحيوية لا العادة. في نموذج عضلي هيكلي لعشرة من رياضيي القوة، خفض ضم لوحي الكتف القص الخلفي عند الكتف والضغط في المفصل ونشاط الكفة المدورة اللازم لتثبيت رأس العضد. ووجد النموذج نفسه زيادة القص في الاتجاه الآخر عند بداية التكرار ونهايته، فهي مفاضلة لا مكسب مجاني، لكنها مفاضلة جيدة وتستمر طوال المجموعة حتى النهاية.
هل ضغط 100 kg مستوى جيد؟
لا توجد إجابة أمينة برقم. يعتمد ذلك على وزن جسمك ومدة تدريبك وبنيتك وأطوال أطرافك، وأي جدول يدعي غير ذلك يجمع متوسطات الجميع. السؤال المفيد هو هل زاد الوزن خلال الأشهر الماضية، وهل ما زلت تلمس الصدر مع تثبيت لوحي الكتف. تنشر هذه الصفحة ما يفعله المتدربون، لا ما ينبغي لهم رفعه.
كم مجموعة من ضغط الصدر ينبغي أن أؤدي؟
يؤدي مستخدمو RepCount في المتوسط 4.49 مجموعة في الحصة، أكثر من تمارين الأجهزة والعزل التي تقترب من 3.2. هذا وصف لما يفعله الناس لا توصية، لكنه يطابق البرمجة المعتادة لتمرين مركب ثقيل: عدد قليل من مجموعات العمل في أول الحصة، ضمن حصة من نحو ستة تمارين.
المصادر
- López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
- Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
- Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
- Noteboom L, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
- Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567719/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/