رفع الساقين بالتبادل من الاستلقاء
ما تمرين رفع الساقين بالتبادل من الاستلقاء؟
هو تمرين أرضي من الاستلقاء على الظهر تبقى فيه الساقان مستقيمتين ومرفوعتين عن الأرض وتتحركان بالتبادل ضمن مدى صغير إلى أعلى وأسفل. تحرك مثنيات الورك الساقين وتساعد عضلات البطن في ضبط الحوض والجذع.
كيف تؤدي رفع الساقين بالتبادل من الاستلقاء؟
وضعية البدء
- استلق على ظهرك والساقان مستقيمتان والذراعان إلى جانبيك. أبق الرأس على الأرض إلا إذا كان رفعه قليلا أريح.
- ثبت الجذع برفق وارفع الكعبين قليلا عن الأرض، وارفعهما أكثر إذا بدأ أسفل الظهر بالابتعاد عن الأرض.
طريقة الأداء
- ارفع ساقا مستقيمة مسافة قصيرة بينما تنخفض الأخرى، مع بقاء الكعبين عن الأرض.
- بدل الساقين بسلاسة من دون ثني الركبتين أو أرجحة الحوض.
- واصل التبادل بسرعة تسمح بثبات أسفل الظهر والجذع، ثم اخفض الساقين معا للإنهاء.
أخطاء شائعة
خفض الساقين إلى ما بعد المدى القابل للتحكم
عندما يرتفع أسفل الظهر لا يبقى الحوض في الوضع المطلوب. ارفع مدى الحركة كله.
ثني الركبتين ومدهما
يحول ذلك الحركة إلى تدوير يشبه ركوب الدراجة. أبق الركبتين مستقيمتين وبدل من الوركين.
تحريك الساقين أسرع من قدرة الجذع على الثبات
يجعل تأرجح الحوض كل جانب يستخدم مدى مختلفا. أبطئ أو صغر الحركة.
موضعه في الحصة التدريبية
كتمرين مساعد للجذع ومثنيات الورك قرب نهاية الحصة أو ضمن دائرة بوزن الجسم.
حدد ارتفاع الساقين وحجم الحركة ومدة المجموعة بحسب مدة بقاء الحوض تحت السيطرة. لا يعد خفض الساقين تقدما إلا إذا بقي وضع الجذع نفسه قابلا للتكرار.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تحرك مثنيات الورك الساقين بالتبادل إلى أعلى وأسفل، ويساعد جدار البطن على ضبط الحوض والجذع بدلا من صنع الحركة عند الورك.
أشكال التمرين
- رفع الساقين بالتبادل مع ثني الركبتين — يقصر الرافعة بإبقاء انثناء بسيط في الركبتين.
- تقاطع الساقين من الاستلقاء — يحرك الساقين فوق بعضهما من جانب إلى آخر بدلا من أعلى وأسفل فقط.
- رفع الساقين بالتبادل من الانبطاح على مقعد — تستلقي على البطن وتحرك الساقين خلف الجسم بالتبادل، فتكون حركة مختلفة للورك.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها رفع الساقين بالتبادل؟
تحرك الحرقفية القطنية والمستقيمة الفخذية الساقين عند الوركين، وتساعد المستقيمة البطنية والعضلات المائلة وجدار البطن الأعمق على ضبط الحوض والجذع.
هل يجب أن يبقى أسفل الظهر على الأرض؟
أبق وضع الظهر ثابتا في هذه النسخة. إذا بدأ يرتفع مع نزول الساقين فارفع مدى الحركة أو قصر المجموعة.
ما الارتفاع المناسب للساقين؟
اخفضهما فقط بقدر ما تستطيع التحكم في الحوض وأسفل الظهر. يختلف الارتفاع، والأخفض ليس أفضل تلقائيا.
هل هو نفسه رفع الساقين؟
لا. يحرك رفع الساقين الطرفين معا عبر مدى أكبر، بينما تبقي هذه الحركة الساقين مرفوعتين وتبدلهما ضمن مدى صغير.
هل أرفع الرأس؟
هذا اختياري. يظهر الرسم الرأس على الأرض. قد يغير رفعه قليلا إحساس الوضع، لكنه ليس ضروريا لحركة الوركين بالتبادل.