رفع الساقين من الاستلقاء

ما تمرين رفع الساقين من الاستلقاء؟

هو تمرين للجذع بوزن الجسم: تستلقي على ظهرك وترفع الساقين معا حتى تتجها إلى أعلى فوق الوركين تقريبا، ثم تخفضهما بتحكم. تحرك مثنيات الورك الساقين ويساعد جدار البطن على ضبط الحوض والجذع. أبق أسفل الظهر على الأرض وأنه النزول عندما يبدأ بالارتفاع.

كيف تؤدي رفع الساقين من الاستلقاء؟

وضعية البدء

1. استلق على ظهرك والساقان مستقيمتان ومتلاصقتان، وضع اليدين والراحتان إلى أسفل بجانب الوركين.
2. اضغط أسفل الظهر على الأرض وارفع الكعبين قليلا عنها.

طريقة الأداء

1. ارفع الساقين معا حتى تتجها تقريبا إلى أعلى فوق الوركين، مع ركبتين مستقيمتين أو انثناء بسيط ثابت.
2. اخفض الساقين معا وتحت السيطرة.
3. توقف فور بدء ارتفاع أسفل الظهر، ثم ابدأ التكرار التالي من دون ارتداد الكعبين عن الأرض.

أخطاء شائعة

• ترك أسفل الظهر يتقوس عن الأرض

  يعني ذلك أن الحوض والجذع غادرا الوضع المطلوب. قصر النزول أو اثن الركبتين لاستعادة التحكم. ولا يعني ذلك توقف عضلات البطن عن الانقباض.

• ارتداد الكعبين عن الأرض لبدء التكرار

  أصعب جزء هو بقاء الساقين فوق الأرض مباشرة حيث تكون الرافعة أطول. يحمل الزخم الساقين عبر هذا الجزء ويخفي تقوس الظهر لأن التكرار السريع ينتهي قبل ملاحظة ارتفاعه.

• إضافة لف للحوض من دون قصد

  ترفع مثنيات الورك الساقين بينما يضبط جدار البطن الوضع. رفع الحوض عن الأرض يضيف حركة الثني العكسي للبطن. ثبت الفرق عند مقارنة التكرارات؛ فالإحساس بالانقباض لا يحدد الحركة التي أديتها.

• زيادة ثني الركبتين مع كل تكرار

  تقصر الركبة المثنية الرافعة وتسهل الحركة، وهي طريقة مناسبة للتدرج إذا كانت مقصودة. اختر زاوية الركبة قبل المجموعة وثبتها حتى تبقى التكرارات التمرين نفسه.

موضعه في الحصة التدريبية

كعمل للجذع في نهاية الحصة. يظهر في السجلات غالبا في نهاية يوم للجزء السفلي.

تقدم بالمدى والإيقاع قبل الوزن: اخفض الكعبين أكثر مع بقاء الظهر ثابتا، ثم أبطئ النزول، ثم أضف أوزان كاحل أو دمبلا بين القدمين إذا كان ثابتا فوق وجهك. أد مجموعتين أو 3 من 8 إلى 15 تكرارا، ولا تعد إلا ما بقي فيه الظهر على الأرض.

العضلات المستهدفة

ما يفعله المتدربون فعليا

سجل نحو ثلث مستخدمي RepCount المنتظمين رفع الساقين من الاستلقاء، ويظهر في نحو حصة من كل 30. باستثناء ثني الجذع للبطن، كل ما يرافقه كثيرا هو عمل للجزء السفلي: مد الساقين والسكوات وثني الساقين وضغط الأرجل. يضاف عادة إلى نهاية يوم الساقين بنحو 3 مجموعات في حصص أطول قليلا من المتوسط.

تستند الأرقام إلى حصص مسجلة في RepCount.

الدراسات العلمية عن رفع الساقين من الاستلقاء

أشكال التمرين

• رفع الركبتين من الاستلقاء — يثني الركبتين لتقصير الرافعة، وهو تدرج معتاد عندما لا يبقى أسفل الظهر ثابتا.
• رفع ساق واحدة من الاستلقاء — يرفع ساقا واحدة كل مرة فيخفض الحمل على الحوض إلى النصف تقريبا.
• رفع الساقين على مقعد مستو — يمسك بالمقعد فوق الرأس، فتتحرك الساقان أسفل مستوى الوركين.
• رفع الساقين على مقعد منحدر — يكون الرأس عند الطرف المرتفع فيطيل المدى في الأسفل.
• 

  رفع الساقين من التعلقثني الورك نفسه من بار، من دون أرض لتثبيت الحوض.
• رفع الساقين على جهاز دعم الساعدين والظهر — يسند الساعدين والظهر فيلغي مطلب القبضة في التعلق.
• 

  الثني العكسي للبطنيلف الوركين عن الأرض في القمة، فيضيف ثني العمود الفقري إلى ثني الورك.
• رفع الساقين بحمل — يمسك دمبلا أو كرة طبية بين القدمين أو يستخدم أوزان الكاحل.
• 

  رفع الساقين بالتبادل من الاستلقاءيبقي الساقين مرفوعتين ويتبادلهما ضمن مدى صغير بدلا من رفعهما معا.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
2. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
3. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
4. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
5. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/
6. Andersson EA et al. Abdominal and hip-flexor activation. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
7. Marchetti PH et al. Regional rectus abdominis activation. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149878/
8. Clark KM et al. Upper and lower rectus abdominis EMG. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12930172/