رفع الجذع على جهاز GHD

ما تمرين رفع الجذع على جهاز GHD؟

يثبت جهاز GHD القدمين بينما يميل الجذع إلى الخلف من الجلوس ثم يعود منتصبا. يبدأ هذا الدليل بمدى محدود؛ النزول كثيرا تحت الوضع الأفقي تدرج متقدم، وليس عمقا مطلوبا للبداية.

كيف تؤدي رفع الجذع على جهاز GHD؟

وضعية البدء

1. افحص الجهاز ومثبت القدمين، ثم اضبطه ليكون الحوض خلف منتصف الوسادة مباشرة وقادرا على الحركة بحرية. اطلب من مدرب فحص الإعداد ومساندة المحاولات الأولى ذات المدى القصير.
2. اجلس في مواجهة مثبت القدمين والساقان ممتدتان نحوه. اختبر التثبيت بلطف واختر مدى قصيرا تستطيع العودة منه دون مساعدة.

طريقة الأداء

1. اخفض الجذع إلى الخلف بتحكم، مع السماح بثني بسيط للركبتين وإبقاء الجذع متماسكا. لا تقذف الرأس أو الذراعين خلفك.
2. توقف عند المدى المخطط له وأنت ما زلت تستطيع العودة بتحكم. ابدأ أعلى من الوضع الأفقي إذا كانت الحركة غير مألوفة.
3. مد الركبتين أثناء إعادة الجذع إلى الجلوس، مع تنسيق حركة الساقين والعودة. أبق الرأس على خط الجذع بدلا من قذفه للأمام.
4. أعد ضبط وضع الجلوس. بعد المجموعة، اسند الجسم قبل تحرير القدمين ومغادرة الجهاز.

أخطاء شائعة

• اعتبار ملامسة الأرض هدفا إلزاميا في الحصة الأولى

  ابدأ بمدى محدود ولا توسعه إلا بعد التحكم المستمر في الحركة الأقصر.

• السقوط للخلف والنهوض بعنف

  قلل المدى أو استخدم تمرينا أرضيا حتى تتحكم في الاتجاهين.

موضعه في الحصة التدريبية

تدرب على الحركة ما دمت تستطيع التحكم في أوضاعها المطلوبة وإنهاء كل تكرار بقصد وتحكم.

قدم هذه الحركة غير المألوفة بقدر صغير من التدريب المتحكم فيه. لا تقلد عدد تكرارات المنافسة أو مداها قبل بناء القدرة على تحمل النسخة المختارة.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• رفع الجذع على جهاز GHD بمدى جزئي — يحد الحركة إلى الخلف مع بقاء القدمين مثبتتين.
• 

  الجلوس من الاستلقاءيستخدم الأرض للدعم بدلا من السماح للجذع بالتحرك خلف وسادة ورك مرتفعة.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
2. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs