رفع الجذع من الاستلقاء

ما تمرين رفع الجذع من الاستلقاء؟

هو تمرين بوزن الجسم يرفع الجذع من الأرض إلى وضع منتصب. تبدأ عضلات البطن لف الجذع، وتسهم مثنيات الورك مع استمرار الجذع نحو الفخذين.

كيف تؤدي رفع الجذع من الاستلقاء؟

وضعية البدء

1. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين بعرض الوركين تقريبا.
2. ضع أطراف الأصابع بخفة خلف الرأس من دون سحب الرقبة، أو اعقد الذراعين فوق الصدر.

طريقة الأداء

1. لف الضلوع نحو الحوض، ثم واصل رفع الجذع نحو الفخذين.
2. توقف في وضع منتصب من دون دفع الرأس أو رمي الذراعين إلى الأمام.
3. اخفض بتحكم حتى يعود الظهر والكتفان إلى الأرض.

أخطاء شائعة

• سحب الرأس

  لا ينبغي أن توفر اليدان إلا دعما خفيفا؛ فسحب الرأس لا يساعد الجذع على الانثناء.

• الانطلاق بالذراعين

  يولد تأرجح الذراعين زخما ويجعل التكرارات أقل ثباتا.

• السقوط إلى الأرض

  يحافظ الرجوع المتحكم فيه على عمل عضلات الجذع ويجنب الظهر هبوطا قويا.

موضعه في الحصة التدريبية

يوضع عادة مع بقية تمارين الجذع بعد التمارين الأساسية.

استخدم عددا من التكرارات يسمح بالصعود من دون تأرجح الذراعين والنزول من دون سقوط.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  ثني البطن القصيريرفع الرأس ولوحي الكتف فقط، مع ثني أقل للورك.
• 

  رفع الجذع على مقعد مائل إلى أسفليستخدم مقعدا مائلا لزيادة المدى والمقاومة.
• رفع الجذع بوزن إضافي — يمسك قرص وزن أو دمبل بعد إتقان نسخة وزن الجسم.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
2. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/