دفع الساق للخلف على الجهاز
ما هو تمرين دفع الساق للخلف على الجهاز؟
يتيح هذا الجهاز تحريك ساق واحدة خلف الجسم ضد ذراع مقاومة محمّل. يستخدم الدليل نموذجا للوقوف بدعامات للجذع والساعدين وأسطوانة تلامس أسفل الساق العاملة. أبق الجسم مدعوما بينما تتحرك الساق من الورك.
كيف تؤدي تمرين دفع الساق للخلف على الجهاز؟
وضعية البدء
- اضبط الدعامات واختر وزنا تستطيع التحكم فيه. قف على المنصة والجذع ملاصق للوسادة والساعدان مدعومان واليدان تمسكان المقابض.
- ضع الساق العاملة على ذراع المقاومة المبطن حسب تعليمات الجهاز، مع ثني الركبة. أبق القدم الأخرى ثابتة وجانبي الحوض متجهين إلى الأمام.
طريقة الأداء
- حرّك الساق العاملة إلى الخلف من الورك، مع الحفاظ على ملامسة الدعامات بدلا من تدوير الجسم.
- توقف قبل أن يدور الحوض أو يتقوس أسفل الظهر لإضافة مسافة للحركة.
- وجّه ذراع المقاومة إلى الأمام نحو البداية دون ترك الأوزان ترتطم. أكمل التكرارات المخططة ثم اضبط وضعك للساق الأخرى.
أخطاء شائعة
الابتعاد بالجذع عن الوسادة لإكمال الحركة
خفف الوزن أو قصّر الحركة حتى يبقى الجذع مدعوما.
تدوير الوركين نحو الجانب العامل
أبق مقدمة الحوض باتجاه الجهاز وأوقف الساق مبكرا إذا كانت تسحبك إلى الدوران.
موضعه في الحصة التدريبية
أدرج التمرين حيث يناسب حصتك المخططة للجزء السفلي من الجسم.
سجّل إعدادات الجهاز والمدى المتحكم فيه مع التكرارات.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
العضلة الألوية الكبرى هي الهدف الرئيسي. يستخدم هذا الدليل جهازا للوقوف مع دعامات للجسم.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
لماذا يبدو جهاز النادي مختلفا؟
قد تستخدم الأجهزة لوحا للقدم أو أسطوانة لأسفل الساق أو وسادة خلف الركبة، ويستخدم بعضها وضع الركوع. اتبع تعليمات ضبط الجهاز نفسه؛ يوضح هذا الدليل نموذج الوقوف مع الدعامات.
هل يجب أن تستقيم الركبة العاملة؟
اترك مسار الجهاز يوجّه الساق دون إجبار الركبة على الاستقامة. تبقى مثنية في النموذج المصور؛ اجعل الحركة متمركزة عند الورك.
المصادر
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/