تمرين صباح الخير بالبار

ما تمرين صباح الخير بالبار؟

صباح الخير بالبار تمرين لحركة مفصل الورك. تحمل البار على أعلى الظهر، وتدفع الوركين إلى الخلف وتميل الجذع إلى الأمام، فتدرب عضلات الفخذ الخلفية والأرداف بينما تثبت عضلات الظهر العمود الفقري.

كيف تؤدي تمرين صباح الخير بالبار؟

وضعية البدء

1. ضع البار بأمان على أعلى الظهر كما في السكوات الخلفي، ثم قف بعرض الوركين تقريبا.
2. شد الجذع، واثن الركبتين قليلا، وحافظ على هذا الثني الخفيف طوال التكرار.

طريقة الأداء

1. ادفع الوركين إلى الخلف بينما يميل الجذع إلى الأمام ويبقى البار فوق منتصف القدمين.
2. توقف عندما تحد عضلات الفخذ الخلفية حركة الورك أو قبل تغير وضع الظهر.
3. ادفع الوركين إلى الأمام للوقوف منتصبا من دون الميل خلف النهاية.

أخطاء شائعة

• تحويل حركة الورك إلى سكوات

  يدفع ثني الركبتين الزائد الوركين إلى أسفل بدلا من الخلف ويغير الحركة.

• مطاردة وضع أخفض للجذع

  ينتهي العمق المفيد عندما يتوقف الوركان عن الرجوع أو يعجز الظهر عن الثبات.

• تدحرج البار نحو الرقبة

  يبقي وضع ثابت على أعلى الظهر الحمل من التحرك أثناء ثني الورك.

موضعه في الحصة التدريبية

يستخدم عادة كعمل مساعد للسلسلة الخلفية بعد السكوات أو الرفعة الميتة الأساسي.

ابدأ بحمل أخف مما تتوقع ولا تزده إلا مع قابلية تكرار مسار البار ووضع الظهر.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  الرفعة الميتة الرومانيةيحمل الوزن في اليدين بدلا من أعلى الظهر.
• صباح الخير بوزن الجسم — يدرب حركة مفصل الورك بلا مقاومة خارجية.
• صباح الخير ببار الأمان — يستخدم بار سكوات أمان ومقابضه لتغيير موضع البار.

أدوات ذات صلة

• حاسبة مجموعات الإحماء

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/