حاسبة الإحماء

كيف تستعد بالإحماء لمحاولة 1RM؟

قد يحدد الإحماء الجيد نجاح محاولتك بأقصى وزن لتكرار واحد أو فشلها. سواء كنت تختبر السكوات أو ضغط البنش أو الرفعة الميتة، يرفع الإحماء المناسب حرارة جسمك، ويهيئ جهازك العصبي للأوزان الثقيلة، ويساعدك على إتقان مسار الحركة، مع الحفاظ على طاقتك للمحاولة الأساسية.

يتكون الإحماء من جزأين: إحماء عام قصير (5-10 دقائق من نشاط خفيف يرفع معدل ضربات القلب أو تمارين لتحسين الحركة)، تليه مجموعات إحماء خاصة بالتمرين تتدرج نحو الوزن المستهدف. تنشئ هذه الحاسبة الجزء الخاص بالتمرين، أي مجموعات البار التي يزداد وزنها تدريجيا استعدادا لمحاولتك.

الهدف بسيط: الاستعداد الكامل دون تراكم التعب. تستخدم المجموعات الأولى تكرارات أكثر وأوزانا أخف لتنشيط الدورة الدموية وضبط طريقة الأداء. ومع زيادة وزن البار، تنخفض التكرارات حتى تكرار واحد، ليتدرب جسمك على الأوزان الثقيلة دون إنهاك. تطول فترات الراحة كلما زاد وزن المجموعات؛ تكفي دقيقة بين المجموعات الخفيفة، لكنك تحتاج إلى 3-5 دقائق قبل أثقل المجموعات ذات التكرار الواحد.

وجدت أبحاث على المشاركين في بطولة العالم لرياضة القوة لدى IPF أن الناجحين يبدؤون عادة بوزن يقارب 91% من أفضل محاولة لهم. تبني هذه الحاسبة تدرجا مشابها: البار، ثم 40%، و60%، و75%، و85%، و93%، ثم الوزن المستهدف. عدّل فترات الراحة حسب شعورك؛ إذا بدت المجموعة ثقيلة، خذ دقيقة إضافية قبل التالية.