التجديف المتناوب بكيتل بيل
يسمى أيضا Gorilla row.
ما هو التجديف المتناوب بكيتل بيل؟
التجديف المتناوب بكيتل بيل (Gorilla row) هو تمرين تسحب فيه كرتي كيتل بيل من الأرض بالتناوب. تضعهما بين قدميك وتميل للأمام من الوركين، مع إبقاء يد على الكرة المستندة إلى الأرض للدعم بينما تسحب بالذراع الأخرى. أعد كل كرة إلى الأرض قبل تبديل الجانب.
طريقة أداء التجديف المتناوب بكيتل بيل
وضعية البدء
- ضع كرتي كيتل بيل متماثلتين بقاعدتين مسطحتين جنبًا إلى جنب على أرض صلبة ومستوية. قف بحيث تكون الكرتان بين قدميك، وباعد بين قدميك بعرض الكتفين تقريبًا أو أكثر، مع ترك مساحة لمرور كل كرة من داخل الساقين.
- ادفع وركيك للخلف واثن ركبتيك حتى تمسك المقبضين وراحتا يديك متقابلتان. أبق كامل قدميك على الأرض، وظهرك ممدودًا، وشد بطنك.
طريقة الأداء
- أبق يدك اليسرى على كرة الكيتل بيل المستندة إلى الأرض واضغط على مقبضها لأسفل، بينما تسحب مرفقك الأيمن للخلف بجانب أضلاعك. اسحب الكرة اليمنى نحو خصرك دون رفع وركيك.
- أنزل الكرة اليمنى بتحكم حتى تستقر قاعدتها على الأرض وتمتد ذراعك مجددًا.
- أبق الكرة اليمنى على الأرض، واسحب الكرة اليسرى ثم أعدها إلى الأرض. واصل التناوب دون الوقوف بين السحبات.
- أنهِ التمرين بوضع الكرتين على الأرض. اترك المقبضين ثم قف.
أخطاء شائعة
رفع الكرتين في الوقت نفسه
في هذه الطريقة، توفر الكرة المستندة إلى الأرض دعمًا ليدك. ضع إحدى الكرتين قبل رفع الأخرى؛ فالتجديف بالكرتين معًا يستخدم وضعية مختلفة.
رفع الجسم لإكمال كل سحبة
حافظ على ميل جذعك وثبات ارتفاع وركيك. استخدم كرتين أخف إذا احتجت إلى رفع صدرك أو الدفع بساقيك لرفع الوزن.
إعاقة مسار الكرتين بالركبتين
عدّل وقفتك بحيث تتحرك المقابض والكرتان بحرية داخل الساقين. وجّه ركبتيك في اتجاه أصابع قدميك نفسه.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه عندما تتضمن حصتك تمرين تجديف بكيتل بيل.
ابدأ بوزن يمكنك إنزاله بهدوء مع الحفاظ على وضعية الانحناء نفسها. احسب التكرارات لكل ذراع على حدة، والتزم بطريقة العد نفسها وإعادة الكرة إلى الأرض عند مقارنة المجموعات.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تسحب عضلات الظهر العضد ولوح الكتف إلى الخلف. وتساعد العضلات المثنية للمرفق على ثني الذراع أثناء السحب.
أشكال التمرين
- التجديف بكيتل بيل بذراع واحدةيستخدم كرة واحدة ووقفة بقدم أمام الأخرى، مع إسناد الساعد الحر إلى الفخذ الأمامي. أما Gorilla row فيستخدم الكرة الثانية على الأرض لدعم اليد بدلًا من ذلك.
الأسئلة الشائعة
هل أحتاج إلى كرتي كيتل بيل؟
تستخدم هذه الطريقة كرتين لتبقى إحداهما على الأرض لدعم اليد. إذا توفرت كرة واحدة، نفّذ التجديف بكيتل بيل بذراع واحدة، وأسند ساعدك الحر إلى فخذك الأمامي بدلًا من ذلك.
هل يجب رفع الكرتين عن الأرض معًا؟
لا. بدّل بين الذراعين وضع كل كرة على الأرض قبل رفع الأخرى. عند التجديف بالكرتين في الوقت نفسه، لا تبقى كرة على الأرض لدعم اليد الأخرى.
كم يجب أن أباعد بين قدميّ؟
ابدأ بعرض الكتفين تقريبًا ووسّع الوقفة بما يكفي لإفساح مجال للكرتين. ينبغي أن تصل إلى المقبضين مع بقاء كامل قدميك على الأرض وظهرك ثابتًا. إذا لم تستطع الوصول إلى الأرض براحة، اختر تجديفًا مع دعم للجسم يبدأ من موضع أعلى.
هل يجب أن يبقى جذعي ثابتًا تمامًا؟
قد يحدث دوران بسيط في أعلى الظهر مع حركة لوح الكتف. حافظ على ثبات وركيك وتجنب تدوير صدرك كله لأعلى أو نتر الكرة لرفعها أكثر. يعتمد هذا الدليل على سحب متحكم فيه بدلًا من تعمد أرجحة الجسم.
المصادر
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs