سحب الكيتل بيل
ما تمرين سحب الكيتل بيل؟
سحب الكيتل بيل حركة سحب في الانحناء تجلب الوزن نحو جانبك. يستخدم الدليل ذراعا واحدة في كل مرة، مع إسناد الساعد الحر إلى الفخذ الأمامي؛ لذا تحتاج إلى كيتل بيل واحدة ولا تحتاج إلى مقعد.
كيف تؤدي سحب الكيتل بيل؟
وضعية البدء
- ضع كيتل بيل بجانب إحدى القدمين. قدم القدم الأخرى إلى الأمام، واثن الركبتين وأمل الجذع للأمام من الوركين.
- أسند الساعد الحر إلى الفخذ الأمامي فوق الركبة. أمسك الكيتل بيل باليد الأخرى ودعها تتدلى تحت ذلك الكتف، مع الحفاظ على وضع الظهر.
طريقة الأداء
- اسحب المرفق للخلف بجانب الأضلاع، واجلب الكيتل بيل نحو الورك من دون تدوير الصدر للأعلى.
- توقف قبل أن تحتاج إلى لف الجذع أو رفعه لزيادة ارتفاع الوزن. دع لوح الكتف يتحرك مع السحب.
- اخفض الكيتل بيل بثبات حتى تتمدد الذراع مجددا. كرر على الجانب نفسه، ثم ضع الوزن على الأرض قبل تبديل اليد والوقفة.
أخطاء شائعة
لف الجسم للأعلى لإكمال السحب
استخدم وزنا أخف وأنه التكرار عند النقطة التي يبقى فيها الجذع ثابتا.
رفع الكتف الحامل للوزن نحو الأذن
أبق الرقبة ممدودة براحة، واسحب المرفق إلى جانبك بدلا من رفع الكتف.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين سحب في حصة القوة.
اختر وزنا يسمح بثبات وضع الجذع من أول تكرار إلى آخره. سجل تكرارات كل ذراع، واستخدم الإعداد نفسه عند مقارنة الحصص.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تحرك عضلات الظهر العضد ولوح الكتف، وتساعد قابضات المرفق في السحب. هذه المجموعات ليست مرتبة بحسب نشاط عضلي مقاس.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل أحتاج إلى مقعد؟
لا. تسند النسخة الموضحة الساعد الحر إلى الفخذ الأمامي. يمكن أيضا الاستناد إلى مقعد ثابت، لكن حافظ على طريقة الإعداد نفسها عند تتبع تقدمك.
هل أسحب كيتل بيل في كل يد معا؟
نعم، لكن ذلك يتطلب إعدادا مختلفا، من دون إسناد أي ذراع إلى الفخذ. يشرح الدليل النسخة المدعومة بذراع واحدة؛ فسجل نسخة الذراعين منفصلة.
المصادر
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs