جسر الألوية مع خطوات بالكعبين

ما تمرين جسر الألوية مع خطوات بالكعبين؟

جسر الألوية مع خطوات بالكعبين تمرين بوزن الجسم يبدأ من وضع جسر الألوية مع رفع الوركين. تخطو بالكعبين بالتناوب خطوات صغيرة بعيدا عن الوركين، ثم تعود بخطوات إلى البداية مع إبقاء الوركين مرفوعين عن الأرض. يدرب عضلات الفخذ الخلفية والألوية من دون جهاز أو وسادات انزلاق.

كيف تؤدي جسر الألوية مع خطوات بالكعبين؟

وضعية البدء

1. اختر أرضية لا ينزلق عليها كعباك. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين، وباعد بين قدميك بعرض الوركين تقريبا. أرح ذراعيك بجانبك ووجه راحتيك إلى الأسفل.
2. شد عضلات وسط الجسم وارفع وركيك حتى يصبح جذعك وفخذاك على خط واحد. أبق رأسك وكتفيك مستندين إلى الأرض.

طريقة الأداء

1. ارفع أصابع قدميك وخذ خطوات صغيرة بعيدا عن الوركين، بتحريك كعب واحد في كل مرة. أبق الوركين مرفوعين والحوض مستويا.
2. ابدأ العودة قبل أن يهبط وركاك أو تفقد التحكم في الخطوة التالية. لا تحتاج إلى مد الركبتين بالكامل.
3. عد بالكعبين بخطوات نحوك حتى تصبح الركبتان مثنيتين وتعود إلى وضع الجسر الذي بدأت منه. الذهاب والعودة معا تكرار واحد.
4. كرر الحركة من وضع الجسر، ثم اخفض وركيك برفق إلى الأرض عند انتهاء المجموعة.

أخطاء شائعة

• أخذ خطوة واسعة لا تستطيع العودة منها

  تشمل الحركة العودة إلى البداية. ابدأ العودة مبكرا قبل الوصول إلى وضع تضطر فيه إلى إنزال وركيك كي تعود.

• الالتواء من جانب إلى آخر

  أبق مقدمة الحوض باتجاه الأعلى مع تحريك كل كعب. صغر الخطوات إذا أدى رفع الكعب إلى هبوط أحد الوركين.

• تقويس الظهر للحفاظ على وضع الجسر

  أبق أضلاعك منخفضة بدلا من رفع صدرك لزيادة الارتفاع. اخفض وركيك وأعد ضبط وضعك إذا لم تستطع إبقاءهما مرفوعين من دون تقويس الظهر.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه كتمرين مساعد لعضلات الفخذ الخلفية بوزن الجسم عندما تريد تمرينا على الأرض من دون جهاز ثني الساقين.

ابدأ بمسافة قصيرة. زد المسافة فقط عندما تتحكم في خطوات الابتعاد والعودة بالقدر نفسه.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  جسر الألويةتبقى القدمان في مكانهما بينما ترفع الوركين وتخفضهما. استخدمه للتدرب على وضع البداية قبل إضافة خطوات الكعبين.
• جسر الألوية مع خطوات بالكعبين لمسافة قصيرة — خذ خطوات أقل إلى الخارج وابدأ العودة مبكرا. حافظ على وضع الجسر نفسه وخطوات الكعبين بالتناوب.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. Updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/