جسر الألوية

ما تمرين جسر الألوية؟

جسر الألوية تمرين لمد الورك بوزن الجسم يؤدى على الأرض. استلق مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين، ثم ارفع الوركين حتى يشكل الجذع والفخذان خطا متحكما فيه؛ والعضلة الألوية الكبرى هي الهدف الأساسي.

كيف تؤدي جسر الألوية؟

وضعية البدء

1. استلق على ظهرك واثن ركبتيك وثبت قدميك بعرض الوركين تقريبا، وقربهما بما يكفي للضغط بالقدم كلها.
2. ضع ذراعيك حيث ترتاح، وشد جذعك برفق، وابدأ والحوض والقفص الصدري مستقرين بدلا من تقويس أسفل الظهر.

طريقة الأداء

1. اضغط بكلتا القدمين واعصر الأليتين لرفع الوركين عن الأرض.
2. توقف عندما يشكل الجذع والفخذان خطا واحدا من دون دفع الأضلاع إلى أعلى أو زيادة المد من أسفل الظهر.
3. اخفض الحوض بتحكم إلى الأرض وأعد توزيع الضغط نفسه على القدمين قبل التكرار.

أخطاء شائعة

• تقويس أسفل الظهر عند القمة

  يجعل مد العمود الفقري الإضافي الوركين يبدوان أعلى من دون إضافة مد مفيد للورك. توقف عندما يصطف الجذع والفخذان.

• إبعاد القدمين أكثر من اللازم

  قد تجعل المسافة الطويلة عضلات الفخذ الخلفية تسيطر أو تتشنج. قرب القدمين حتى تضغط القدم كلها براحة.

• الضغط أساسا بأصابع القدمين

  يجعل الضغط غير المتوازن الوضع أقل ثباتا وأصعب في التكرار. أبق الكعب ومقدمة القدم متصلين بالأرض.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه للتدرب على مد الورك بوزن الجسم، أو في الإحماء، أو لتدريب الألوية مباشرة عندما لا تحتاج إلى مقعد أو حمل خارجي.

تقدم أولا بجعل وضع القمة والإيقاع قابلين للتكرار، ثم استخدم نسخة أحادية أو محملة عندما يصبح وزن الجسم سهلا.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  دفع الوركيسند أعلى الظهر على مقعد ويضيف غالبا بارا لمدى محمل أكبر.
• جسر الألوية بساق واحدة — يرفع قدما ويجعل كل ورك يعمل منفردا.
• جسر الألوية بالبار — يبقي الكتفين على الأرض ويضيف بارا فوق الوركين.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Posterior Thigh. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/