المشي على اليدين

ما تمرين المشي على اليدين؟

يتحرك المشي على اليدين عبر الأرض مع التوازن عليهما. تنقل كل خطوة الدعم لحظة إلى ذراع واحدة، ثم توضع اليد الأخرى للأمام. تعلم خروجا متحكما فيه قبل محاولة قطع مسافة.

كيف تؤدي المشي على اليدين؟

وضعية البدء

1. اختر منطقة خالية مستوية مع مساحة بجانبك للخروج الذي تدربت عليه. تعلم مع مدرب خروجا جانبيا أو طريقة أخرى متحكما فيها قبل الابتعاد عن الدعم.
2. ابدأ من وقفة اندفاع، وضع اليدين بعرض الكتفين تقريبا وادفع الساقين إلى الوقوف على اليدين بتحكم. ابدأ بمحاولات قصيرة.

طريقة الأداء

1. جد التوازن بمرفقين مستقيمين وجذع نشط وساقين متقاربتين بما يكفي للتحكم فيهما.
2. انقل الوزن فوق إحدى اليدين، ثم ارفع الأخرى بقدر يكفي لوضعها مسافة قصيرة للأمام.
3. انقل الوزن إلى تلك اليد وخذ الخطوة الصغيرة التالية. استخدم أطراف الأصابع ووضع الجسم لإبقاء التوازن فوق اليدين.
4. قبل فقدان التحكم، أعد قدما ثم الأخرى إلى الأرض أو استخدم الخروج الذي تدربت عليه.

أخطاء شائعة

• المشي قبل تعلم الخروج الآمن

  عد إلى التوازن مع الدعم وتدرب مع مدرب على مغادرة الوضع.

• أخذ خطوة أولى كبيرة

  استخدم حركات صغيرة لليدين ومحاولات قصيرة قبل زيادة المسافة.

موضعه في الحصة التدريبية

تدرب على الحركة ما دمت تستطيع التحكم في أوضاعها المطلوبة وإنهاء كل تكرار بقصد وتحكم.

استخدم محاولات مهارية قصيرة مع مساحة للخروج. أنه المحاولة وأنت ما زلت تختار طريقة الهبوط بدلا من انتظار عجز الذراعين.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  المشي إلى الوقوف على اليدين بالحائطيسند القدمين إلى الحائط أثناء تحريك اليدين نحوه وبعيدا عنه.
• نقل الوزن في الوقوف على اليدين بمساندة الحائط — يتدرب على نقل الوزن بين اليدين مع مساندة الحائط للتوازن.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs