المشي إلى الوقوف على اليدين بالحائط
ما تمرين المشي إلى الوقوف على اليدين بالحائط؟
يبدأ هذا التمرين والجسم مواجه للأرض والقدمان قرب الحائط. تصعد بالقدمين وتحرك اليدين نحو الحائط إلى وقوف على اليدين والصدر مواجه له، ثم تعكس الحركة للعودة إلى الأرض.
كيف تؤدي المشي إلى الوقوف على اليدين بالحائط؟
وضعية البدء
- أخل الأرض بجانب حائط متين واستخدم سطحا لا تنزلق عليه اليدان أو القدمان. اختر نقطة توقف تستطيع العودة منها.
- استلق على البطن والقدمان عند الحائط واليدان قرب الكتفين. ادفع إلى أعلى وضع تمرين الضغط مع إبقاء الجسم مستقيما.
طريقة الأداء
- ضع قدما على الحائط ثم الأخرى، وابدأ تحريكهما إلى أعلى مع خطوات صغيرة باليدين نحوه.
- أبق المرفقين مستقيمين أثناء الحركة، مع مسافة كافية عن الحائط للتوازن والتنفس. توقف عند النقطة المخطط لها قبل فقدان التحكم.
- اعكس الحركة بخطوات صغيرة لليدين بعيدا عن الحائط مع نزول القدمين عليه. واصل دعم نفسك بالذراعين حتى تصل القدمان إلى الأرض.
- اخفض الجسم بتحكم إلى وضع البداية قبل التكرار.
أخطاء شائعة
الاقتراب أكثر مما تستطيع العودة منه
اختر حركة جزئية مع نقطة واضحة لعكس الاتجاه.
إزلاق القدمين إلى أسفل مع ثبات اليدين
اعكس الخطوات المنسقة لتستطيع دعم النزول.
موضعه في الحصة التدريبية
تدرب على الحركة ما دمت تستطيع التحكم في أوضاعها المطلوبة وإنهاء كل تكرار بقصد وتحكم.
اعتبر كل تكرار صعودا ونزولا. اعكس الاتجاه وأنت ما زلت تملك القوة والتوازن لعكس الخطوات.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
- المشي الجزئي بالحائط — يعكس الاتجاه مبكرا للحد من زاوية الحركة ومسافتها.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن تصل اليدان إلى الحائط؟
لا. ابدأ بمسافة تتحكم فيها في الاتجاهين. قد تحدد حصة تنافسية علامتي بداية ونهاية معينتين؛ تحقق من قواعدها منفصلة.
كيف أبسط التمرين؟
اصعد جزءا من الحائط فقط، أو تدرب على الثبات والوركان مرتفعان والقدمان على سطح مرتفع مع خطوات صغيرة باليدين. اختر نسخة تستطيع العودة منها بقصد وتحكم.
المصادر
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs