رفع البار إلى الكتفين من فوق الركبتين
ما تمرين رفع البار إلى الكتفين من فوق الركبتين؟
تبدأ هذه الرفعة والبار ممسوك بعيدا عن الأرض وتنقله إلى مقدمة الكتفين. يبدأ هذا الدليل فوق الركبتين مباشرة ويستخدم استقبالا في سكوات كامل. تستخدم النسخة المعلقة باستقبال مرتفع وضع البداية نفسه، لكنها تستقبل البار في وضع أعلى.
كيف تؤدي رفع البار إلى الكتفين من فوق الركبتين؟
وضعية البدء
- استخدم أقراص أوزان مطاطية على منصة يسمح فيها بإسقاط البار. أبق منطقة هبوطه خالية وتدرب مع مدرب على إفلات الرفعة الفاشلة قبل إضافة الوزن.
- أمسك البار خارج الساقين مباشرة، وارفعه إلى الوقوف وضع قدميك في وقفة سحب مريحة.
- بذراعين مستقيمتين، اثن الركبتين قليلا وانحن من الوركين حتى يتدلى البار فوق الركبتين مباشرة. ثبت الجذع وأبق الكتفين أمام البار؛ يستخدم هذا الدليل بداية معلقة فوق الركبتين.
طريقة الأداء
- من الوضع المعلق بعد التوقف، ادفع عبر الأرض ومد الوركين والساقين مع إبقاء البار قريبا من جسمك.
- لف المرفقين بسرعة إلى الأمام وانزل إلى سكوات كامل، مستقبلا البار على الكتفين لا في اليدين.
- ثبت وضع الاستقبال، ثم قف مع إبقاء البار مسنودا.
- أعد البار إلى الوضع المعلق فقط إذا استطعت التحكم فيه. وإلا فأعده بأمان إلى المنصة وجهز نفسك من جديد؛ لا تستقبل بارا ساقطا بظهرك.
أخطاء شائعة
السحب بالذراعين مبكرا
أبق المرفقين مستقيمين خلال الدفع الأول، ثم تحرك تحت البار الصاعد.
استقبال البار دون توازن
استخدم وزنا تستطيع استقباله فوق قدميك. أعد ضبط وضعك بدلا من ملاحقة البار بعدة خطوات.
الخلط بين وضع الاستقبال ووضع البداية
يشير الاستقبال المرتفع إلى عمق أقل، بينما تشير البداية المعلقة إلى بداية والبار مرفوع عن الأرض. سجل التفصيلين عند تسجيل نسخة تجمع بينهما.
موضعه في الحصة التدريبية
تدرب عليه قرب بداية الحصة، بعد الإحماء المخطط له وقبل التمارين المساعدة المجهدة.
ابدأ بوزن خفيف ومجموعات قصيرة. توقف إذا تغير عمق الاستقبال أو فقدت وضع البداية المختار. زد الحمل فقط ما دمت تستطيع تكرار الحركة نفسها.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل البداية المعلقة تعني دائما استقبالا مرتفعا؟
لا. تصف البداية المعلقة وضع البار بعيدا عن الأرض، بينما يصف الاستقبال المرتفع وضعا أعلى من وضع الفخذين الموازي للأرض. يستخدم هذا الدليل بداية فوق الركبتين وسكوات كاملا. تجمع النسخة المعلقة باستقبال مرتفع بين بداية بعيدا عن الأرض واستقبال أعلى.
هل يجب أن يلامس البار الأرض في كل تكرار؟
لا. البداية فوق الركبتين. يمكنك إعادته إلى الأرض بين المحاولات إذا احتجت إلى إعداد آمن من جديد؛ أعده إلى الوضع المعلق المختار قبل الرفعة التالية.
هل أستطيع استخدام قبضة تثبت الإبهام تحت الأصابع؟
تدرب على القبضة التي تحيط فيها الأصابع بالإبهام حول البار ببار خفيف ومع مدرب. يجب أن تثبت البار أثناء السحب دون أن تمنع وضع الاستقبال.