رفع البار إلى الكتفين من التعليق باستقبال مرتفع

ما هو رفع البار من التعليق باستقبال مرتفع؟

تنقل هذه الحركة البار من وضع تحمله فيه إلى الكتفين، مع استقباله أعلى من عمق السكوات الذي يصبح فيه الفخذان موازيين للأرض. يبدأ هذا الدليل فوق الركبتين مباشرة بعد التقاط البار من الأرض بتحكم. أنهِ الحركة واقفًا والبار مستند إلى مقدمة الكتفين.

كيف ترفع البار من التعليق باستقبال مرتفع؟

وضعية البدء

1. أخلِ منصة الرفع وثبّت أقراص الأوزان المطاطية بالأقفال. تحقّق أولًا ببار خفيف لتعلّم التقنية من قدرتك على إسناده إلى الكتفين مع توجيه المرفقين للأمام. تعلّم مع مدرب مؤهل كيفية ترك البار عند فشل المحاولة.
2. قف والقدمان بعرض الوركين تقريبًا والبار فوق منتصفهما. اثنِ الوركين والركبتين لتمسكه بقبضة علوية خارج الساقين مباشرة. شدّ الجذع مع إبقاء الظهر ثابتًا، ثم مدّ الوركين والركبتين لترفع البار إلى الوقوف بذراعين مستقيمتين.
3. ادفع الوركين للخلف واثنِ الركبتين قليلًا لإنزال البار بمحاذاة الفخذين حتى فوق صابونتي الركبتين مباشرة. أبقِ الظهر ثابتًا والكتفين أمام البار قليلًا، ووزّع الوزن على القدمين. توقّف هنا.

طريقة الأداء

1. اضغط على المنصة واندفع للأعلى بالساقين والوركين، مع توجيه البار قريبًا من الجسم. أبقِ الذراعين ممدودتين خلال هذا الدفع، واثنهما عندما تبدأ التحرك تحت البار الصاعد.
2. انقل القدمين إلى وقفة سكوات مريحة ولفّ المرفقين حول البار إلى الأمام. اثنِ الركبتين لاستقبال البار على الكتفين، وتوقف مع بقاء ثنية الورك أعلى من الركبتين. استقر والقدمان بكاملهما على الأرض.
3. قف مستقيمًا لإكمال الحركة. وللتكرار، اخفض المرفقين ووجّه البار إلى الفخذين، مع ثني الوركين والركبتين لتخفيف الإرجاع. استعد القبضة والتوازن قبل خفضه إلى وضع التعليق نفسه مع التوقف.
4. عند انتهاء المجموعة، احتفظ بقبضة البار وأنزله من الفخذين إلى المنصة بثني الوركين والركبتين. استخدم طريقة الترك التي تدربت عليها إذا فشلت المحاولة؛ لا تحاول الإمساك ببار يسقط.

أخطاء شائعة

• الانتقال مباشرة من التقاط البار إلى الحركة

  قف أولًا ثم اخفض البار إلى وضع التعليق المختار واضبط توازنك. التقاطه من الأرض استعداد للحركة، وليس بداية السحب الانفجاري.

• استقبال البار مع حمله باليدين

  قابل البار بمقدمة الكتفين والمرفقان للأمام. عد إلى بار تقني أخف إذا لم تستطع تثبيت هذا الارتكاز.

• النزول إلى سكوات كامل لإنقاذ التكرار

  الاستقبال بعمق كامل يحوّلها إلى رفع من التعليق باستقبال في سكوات كامل. اختر حملًا يسمح بالتوقف أعلى من الوضع الموازي دون مباعدة القدمين بإفراط.

موضعه في الحصة التدريبية

تدرّب بعد الإحماء ما دمت قادرًا على التركيز الكامل في التقاط البار والسحب والاستقبال.

ابدأ ببار لتعلّم التقنية وتدريب بإشراف مدرب. اجعل الحمل خفيفًا بما يكفي لتكرار ارتفاع التعليق وعمق الاستقبال نفسيهما؛ أنهِ المجموعة إذا تغيّرت هذه الأوضاع.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  رفع البار إلى الكتفين باستقبال مرتفعيبدأ من المنصة ويحافظ على الاستقبال أعلى من الوضع الموازي.
• 

  رفع البار إلى الكتفين من فوق الركبتينيبدأ من التعليق ويستقبل البار في سكوات كامل.
• رفع البار من منتصف الفخذ باستقبال مرتفع — يستخدم وضع تعليق أعلى. حدّد ارتفاع البداية ليكون الاستعداد واضحًا.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
2. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs