دوران الحوض مع ثني الورك على ساق واحدة
ما تمرين دوران الحوض مع ثني الورك على ساق واحدة؟
دوران الحوض مع ثني الورك على ساق واحدة تمرين بوزن الجسم تتوازن فيه على ساق واحدة، وتميل إلى الأمام من الورك، ثم تدير الحوض إلى الداخل والخارج حول الورك في جهة ساق الارتكاز. حافظ على وضع الميل أثناء الدوران بدلا من العودة إلى الوقوف بين الحركات. ابدأ بوضع يدك على دعامة ثابتة لتتمكن من التركيز على حركة الورك.
كيف تؤدي تمرين دوران الحوض مع ثني الورك على ساق واحدة؟
وضعية البدء
- قف بحيث تستطيع الوصول إلى حامل ثابت وأمسكه بخفة بإحدى يديك. انقل وزنك إلى قدم واحدة، مع ثني ركبة ساق الارتكاز قليلا ورفع القدم الأخرى عن الأرض.
- ثبت جذعك وادفع الورك في جهة ساق الارتكاز إلى الخلف مع مد الساق الحرة خلفك. ابدأ مع توجيه عظمتي الورك نحو الأرض، بميل إلى الأمام يمكنك الحفاظ عليه بثبات.
طريقة الأداء
- أبق قدم الارتكاز مستوية على الأرض، ووجه ركبة ساق الارتكاز في اتجاه أصابع القدم. أدر صدرك وحوضك معا نحو ساق الارتكاز، ودع الورك في جهة الساق الحرة ينخفض قليلا.
- اعكس اتجاه الدوران لتفتح صدرك وحوضك بعيدا عن ساق الارتكاز، وارفع الورك في جهة الساق الحرة نحو السقف. توقف قبل أن تدور قدم الارتكاز على الأرض أو تلتوي ركبة ساق الارتكاز.
- أدر الحوض عائدا حتى تتجه عظمتا الورك نحو الأرض. كرر الدوران إلى الداخل والخارج مع الحفاظ على ثني الورك، وأبق الساق الحرة على امتداد الجذع بدلا من ركلها إلى الجانب.
- اختم الحركة وعظمتا الورك موجهتان نحو الأرض، ثم عد إلى الوقوف وضع القدم الحرة على الأرض. استعد توازنك قبل تبديل الساقين.
أخطاء شائعة
تدوير الكتفين وحدهما
دع الحوض يدور مع الصدر حول الورك في جهة ساق الارتكاز. تدوير الكتفين كثيرا مع بقاء الحوض ثابتا لا يحقق الحركة التي تتدرب عليها.
أرجحة الساق الحرة لزيادة مدى الدوران
أبق فخذ الساق الحرة على امتداد الجذع وقلل مدى الدوران. استعن بالحامل لاستعادة التحكم بدلا من رمي الساق إلى الجانب.
تدوير قدم الارتكاز أو ركبة ساق الارتكاز مع الحوض
قلل الدوران حتى تتمكن من إبقاء القدم ثابتة على الأرض والركبة مستقرة. لا تفرض دورانا أكبر بالالتفاف على ساق الارتكاز.
موضعه في الحصة التدريبية
تدرب على هذا التمرين قبل تمارين القوة للجزء السفلي من الجسم، أو في حصة مخصصة للتحكم بالورك.
ابدأ ببضع حركات دوران بطيئة على كل ساق، وتوقف عندما تعجز عن إبقاء قدم الارتكاز وركبة ساق الارتكاز ثابتتين. أبق الاستناد باليد والميل إلى الأمام على حالهما عند مقارنة الحصص، وزد مدى الدوران قبل تجربة التمرين من دون استناد.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تساعد عضلات الألوية في جهة ساق الارتكاز على التحكم بالحوض فوق تلك الساق. يركز هذا التمرين على التحكم بالورك؛ وتتبع الساق الحرة حركة الحوض بدلا من التأرجح وحدها.
أشكال التمرين
- دوران الحوض مع ثني الورك على ساق واحدة من دون استناد — تؤدى فيه حركات الدوران نفسها مع ثني الورك، من دون إمساك دعامة باليد. أبق الدعامة في متناولك، واستغن عن الاستناد إليها فقط ما دمت قادرا على التحكم بالحركة.
- الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدةفي هذا التمرين، تكرر ثني الورك والعودة إلى الوقوف مع إبقاء الوركين على مستوى واحد، بدلا من تدوير الحوض وأنت في وضع ثني الورك.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها دوران الحوض مع ثني الورك على ساق واحدة؟
تساعد العضلة الألوية الوسطى على تثبيت الحوض فوق ساق الارتكاز. وتساهم العضلة الألوية الكبرى أيضا في دوران الورك ودعمه. ركز على التحكم بالدوران بدلا من إضافة الأوزان.
هل يطابق هذا التمرين الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة؟
يشترك التمرينان في وضع ثني الورك على ساق واحدة. في الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة، تخفض الجذع وترفعه مع إبقاء الوركين على مستوى واحد. أما في دوران الحوض مع ثني الورك على ساق واحدة، فتحافظ على الميل إلى الأمام بينما تدير الحوض إلى الداخل والخارج حول الورك في جهة ساق الارتكاز.
هل يمكنني الاستناد إلى شيء؟
نعم. تبدأ النسخة المشروحة هنا بالإمساك بخفة بحامل ثابت. استخدم من الاستناد ما يكفي لإبقاء القدم والركبة ثابتتين. لا تترك الحامل إلا عندما تتمكن من أداء حركات الدوران نفسها بالتحكم نفسه من دون الاستناد إليه.
إلى أي مدى أدير الحوض؟
استخدم مدى مريحا يسمح ببقاء قدم الارتكاز مستوية على الأرض والركبة في اتجاهها. لا يلزم أن تدير الحوض حتى يصبح أحد الوركين فوق الآخر، ولا أن تجعل صدرك موازيا للأرض. قلل مدى الدوران إذا شعرت بقرصة، وتوقف إذا شعرت بألم.
كيف أحسب التكرارات؟
احسب الدوران إلى الداخل ثم إلى الخارج تكرارا واحدا، وعد إلى الوضع الذي تتجه فيه عظمتا الورك نحو الأرض قبل التكرار التالي. اتبع طريقة العد نفسها لكل جانب وفي كل حصة. عد إلى الوقوف لتبدأ من جديد كلما فقدت التحكم في وضعك.
المصادر
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/