الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة
يسمى أيضا RDL بساق واحدة, الرفعة الميتة بالدمبل بساق واحدة, الرفعة الميتة الرومانية برجل واحدة.
ما تمرين الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة؟
الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة هي حركة ثني ومد للورك من جانب واحد. تتوازن على ساق مثنية قليلا وتدفع وركها إلى الخلف بينما تمتد الساق الحرة خلفك، ثم تعود إلى الوقوف. تؤدي عضلات خلف الفخذ والألوية الكبرى في الساق الثابتة معظم العمل.
كيف تؤدي الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة؟
وضعية البدء
- قف منتصبا مع دمبل في كل يد وقدماك بعرض الوركين تقريبا.
- انقل وزنك إلى قدم واحدة، وأرخ ركبتها قليلا ودع القدم الأخرى تحوم خلفك مباشرة.
- ثبت جذعك ووجه عظمتي الورك نحو الأرض أمامك.
طريقة الأداء
- ادفع ورك الساق الثابتة إلى الخلف مع ميل الجذع إلى الأمام ومد الساق الحرة خلفك.
- أبق الدمبلين قريبين من الساق الثابتة وتوقف قبل أن ينفتح الحوض أو يتقوس الظهر.
- ادفع الورك الثابت إلى الأمام للعودة منتصبا، واستعد توازنك وكرر قبل تبديل الجانبين.
أخطاء شائعة
فتح ورك الجانب الحر
يدير الحوض فيجعل الثني جانبيا ويخفي مدى لا يستطيع الورك الثابت التحكم فيه.
أداء سكوات على الساق الثابتة
تنقل زيادة ثني الركبة الجسم إلى أسفل من دون إنتاج ثني الورك المقصود.
ملاحقة عمق الدمبلين
يحدد الوضع السفلي حوض مستقيم وظهر ثابت وشد في خلف فخذ الساق الثابتة، لا وصول الأوزان إلى الأرض.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه عملا أحادي الجانب للسلسلة الخلفية بعد سكوات أو تمرين ثني ومد رئيسي، أو مبكرا بحمل خفيف عندما يكون تدريب التوازن أولوية.
استخدم الدعم والحذاء وترتيب الحمل نفسها عند تتبع التقدم. إذا أنهى التوازن المجموعة قبل تحدي الورك الثابت، فاستخدم لمسة خفيفة بإصبع على دعامة أو نسخة الوقفة المدعومة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد عضلات خلف الفخذ والألوية الكبرى في الساق الثابتة الورك، وتثبت عضلات الجذع والورك الحوض في وضع مستقيم بينما تمسك الساعدان الدمبلين.
أشكال التمرين
- الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة بوزن الجسم — يدرب ثني الورك والتوازن من دون حمل خارجي.
- الرفعة الميتة الرومانية بوقفة مدعومة — يبقي أصابع القدم الخلفية على الأرض للتوازن بينما تحمل الساق الأمامية معظم الوزن.
- الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة وحمل مقابل — أمسك وزنا واحدا باليد المقابلة للساق الثابتة.
- الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة وحمل مماثل — أمسك وزنا واحدا في جانب الساق الثابتة نفسه.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي تدربها الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة؟
تمد عضلات خلف الفخذ والألوية الكبرى في الساق الثابتة الورك. تثبت ناصبات الفقار ومثبتات الورك الجذع والحوض، وتمسك الساعدان الدمبلين.
هل تكون الركبة الثابتة مستقيمة؟
أبقها مثنية قليلا لا مقفلة. ثبت هذه الثنية الصغيرة قبل ثني الورك ولا تحول الحركة إلى سكوات بإضافة ثني أكبر للركبة أثناء النزول.
إلى أي مدى أخفض الدمبلين؟
اخفض بقدر ما تستطيع مع ثبات الظهر واستقامة الحوض. يحدد طول خلف الفخذ والتوازن الوضع السفلي؛ ولا يلزم أن تصل الأوزان إلى الأرض.
هل ينبغي أن أشعر به في أسفل الظهر؟
تعمل عضلات الظهر لتثبيت الجذع، لكن ينبغي أن تأتي الحركة من الورك الثابت. إذا تقوس الظهر أو أصبح العامل المحدد، فخفف الحمل أو المدى وأعد بناء ثني الورك.
ماذا أفعل إذا كان التوازن هو العامل المحدد؟
ضع إصبعا بخفة على حامل أو جدار، أو تدرب بوزن الجسم، أو استخدم وقفة مدعومة. يفيد الدعم عندما يجعل الورك الثابت لا التذبذب هو ما يحدد المجموعة.