الثبات مع رفع الكتفين والساقين
يسمى أيضا Hollow body hold, Hollow hold.
ما الثبات مع رفع الكتفين والساقين؟
هذا تمرين أرضي تثبت فيه الكتفين والساقين بعيدا عن الأرض مع إبقاء أسفل الظهر ملامسا لها. في طريقة الساقين الممدودتين، تمتد الذراعان فوق الرأس. تعمل عضلات البطن والعضلات القابضة للورك أثناء الثبات.
كيف تؤدي الثبات مع رفع الكتفين والساقين؟
وضعية البدء
- استلق على الظهر واثن الركبتين باتجاه الصدر، ومد الذراعين نحو الفخذين. ضع أسفل الظهر برفق على الأرض.
- ارفع الرأس ولوحي الكتفين قليلا، وأبق مسافة مريحة بين الذقن والصدر.
طريقة الأداء
- مد الساقين، ومد الذراعين فوق الرأس مع إبقاء أسفل الظهر على الأرض. أوقف مد الساقين أو خفضهما قبل أن يبدأ الظهر بالارتفاع.
- اثبت وخذ أنفاسا صغيرة ومنتظمة. أبق الكعبين بعيدا عن الأرض.
- اثن الركبتين وأعد الذراعين نحو جانبي الجسم قبل إنزال الرأس والقدمين لإنهاء التمرين.
أخطاء شائعة
خفض الساقين حتى يتقوس الظهر
ارفع الساقين أو اثن الركبتين أو قرب الذراعين إلى الأمام لإيجاد وضع تستطيع تثبيته.
سحب الذقن إلى الصدر
أبق الرقبة على امتداد أعلى الظهر بدلا من محاولة النظر إلى أصابع القدمين.
موضعه في الحصة التدريبية
ضعه مع تمارين البطن الأخرى أو في إحماء الجمباز.
احسب زمن وضع تستطيع تثبيته مع التنفس. أنه الثبات عندما يبدأ أسفل الظهر بالارتفاع، وقلل امتداد الأطراف لتقصير ذراع العزم في المجموعة التالية عند الحاجة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تثبت عضلات البطن وضع الجذع المنثني، بينما تدعم العضلات القابضة للورك الساقين المرفوعتين.
أشكال التمرين
- الثبات مع ثني الركبتين — أبق الركبتين مثنيتين نحو الجذع والذراعين ممدودتين إلى الأمام.
- الثبات مع مد الذراعين إلى الأمام — أبق الساقين ممدودتين ومد اليدين نحو الفخذين بدلا من فوق الرأس.
- مد الذراع والساق المتعاكستين من الاستلقاءحرك الأطراف المتعاكسة إلى الخارج والداخل بدلا من تثبيت الذراعين والساقين ممدودة.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن يبقى أسفل الظهر على الأرض؟
نعم، في الطريقة الموضحة هنا. حافظ على تلامس خفيف بدلا من الضغط بأقصى قوة. ارفع الساقين أو اثن الركبتين إذا فقدت التلامس.
كيف أتدرج من وضع الركبتين المثنيتين؟
جرب مد ساق واحدة ثم الساقين مع إبقاء اليدين إلى الأمام. لا تمد الذراعين فوق الرأس إلا عندما تستطيع الحفاظ على وضع الظهر نفسه.
هل هذا الثبات هو نفسه الرفع على شكل V؟
لا. الثبات يحافظ على وضع ساكن. أما الرفع على شكل V فيرفع الجذع والساقين باتجاه بعضهما ثم يخفضهما مجددا.
المصادر
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs