تفتيح الصدر بالكيبل على مقعد مائل
أحد أشكال تفتيح الصدر بالدمبل على بنش مائل
يسمى أيضا تفتيح الكيبل المائل, فلاي الصدر بالكيبل على مقعد مائل.
ما تمرين تفتيح الصدر بالكيبل على مقعد مائل؟
تفتيح الصدر بالكيبل على مقعد مائل تمرين عزل للصدر، يؤدى على مقعد مائل بين بكرتين منخفضتين. مع ثني بسيط وثابت للمرفقين، تفتح الذراعين في قوس واسع وتجمع المقبضين فوق أعلى الصدر، بينما يستمر شد الكيبل خلال مرحلة الإغلاق.
كيف تؤدي تفتيح الصدر بالكيبل على مقعد مائل؟
وضعية البدء
- ضع مقعدا مائلا في المنتصف بين بكرتين منخفضتين، وصل مقبضا منفردا بكل كيبل.
- أمسك المقبضين واجلس مستندا إلى المقعد وثبت قدميك والذراعان مفتوحتان بجانب أعلى الصدر.
- وجه راحتي اليدين إحداهما نحو الأخرى واضبط ثنيا بسيطا للمرفقين تستطيع تثبيته طوال التكرار.
طريقة الأداء
- حرك المقبضين إلى أعلى والداخل في قوس واسع مع إبقاء زاوية المرفقين شبه ثابتة.
- أنه الحركة واليدان فوق أعلى الصدر من دون إبعاد الكتفين عن المقعد.
- افتح الذراعين بتحكم على القوس نفسه، وتوقف عند تمدد مريح للصدر.
أخطاء شائعة
ثني المرفقين ومدهما
يحول تغيير زاوية المرفق التفتيح إلى ضغط بالكيبل ويصعب تكرار المسار.
وضع المقعد بعيدا عن المنتصف
تجعل زوايا الكيبل غير المتساوية الجانبين يسحبان بصورة مختلفة. وسط المقعد قبل اختيار الحمل.
فتح الذراعين بعد المدى المتحكم فيه
توقف قبل أن يتدحرج الكتفان إلى الأمام أو يسحب الكيبل الذراعين بعد تمدد مريح.
موضعه في الحصة التدريبية
بعد تمارين الضغط في حصة الصدر أو الجزء العلوي.
استخدم حملا يتيح للصدر التحكم في القوس كله مع ثبات زاوية المرفقين وموضع المقعد.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يضع مسار الذراع المائل الجزء الترقوي من العضلة الصدرية الكبرى في المقدمة، بينما يساعد باقي الصدر والدالية الأمامية.
أشكال التمرين
- تقاطع الكيبل من أسفل إلى أعلى — يستخدم مسار الكيبل الصاعد نفسه وقوفا بدلا من الاستلقاء على مقعد.
- تفتيح الصدر بالكيبل على مقعد أفقي — يستخدم مقعدا أفقيا ويجمع المقبضين فوق منتصف الصدر.
- تفتيح الصدر بالكيبل على مقعد مائل بذراع واحدة — يحرك مقبضا واحدا كل مرة بينما تبقى الجهة الأخرى خارج التكرار.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها تفتيح الصدر بالكيبل على مقعد مائل؟
يدرب أساسا الجزء الترقوي، أو العلوي، من العضلة الصدرية الكبرى. ويساعد باقي الصدر والدالية الأمامية.
لماذا أستخدم الكيبل بدلا من الدمبل؟
يستمر شد الكيبل مع اقتراب اليدين فوق الصدر، بينما تصبح مقاومة الدمبل للتفتيح صغيرة قرب القمة. يستخدم كلاهما قوس الذراع الأساسي نفسه.
أين أضبط البكرتين؟
استخدم بكرتين منخفضتين حتى يمتد الكيبل من خلف المقعد وأسفله نحو اليدين. اضبط الجانبين على الارتفاع نفسه ووسط المقعد بينهما.
ما مقدار ميل المقعد؟
استخدم ميلا منخفضا أو متوسطا يسمح بالتقاء المقبضين فوق أعلى الصدر من دون تحويل الحركة إلى تفتيح فوق الرأس.
إلى أي مدى أفتح الذراعين؟
افتحهما حتى تشعر بتمدد متحكم فيه في الصدر، وتوقف قبل ذلك إذا تدحرج الكتفان إلى الأمام أو شعرت بانزعاج.