ثني البايسبس بالدمبل على بنش مائل
يسمى أيضا ثني الدمبل على بنش مائل, إنكلاين دمبل كيرل, ثني البايسبس جالسا على بنش مائل.
ما تمرين ثني البايسبس بالدمبل على بنش مائل؟
يؤدى ثني البايسبس بالدمبل جلوسا مع إسناد الظهر إلى مسند مائل وتدلي الذراعين خلف الجذع قليلا. يدرب الثني من هذا الوضع العضلة ذات الرأسين العضدية وغيرها من قابضات المرفق، بينما يحد البنش من استخدام اندفاع الجذع.
كيف تؤدي ثني البايسبس بالدمبل على بنش مائل؟
وضعية البدء
- اضبط البنش على ميل متوسط، واجلس مسندا ظهرك إليه وقدماك ثابتتان، وأمسك دمبلا في كل يد.
- دع ذراعيك تتدليان بجانب جذعك وخلفه قليلا، مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام وإرخاء الكتفين على المسند.
طريقة الأداء
- اثن مرفقيك لرفع الدمبلين من دون دفع العضدين إلى الأمام.
- توقف قبل أن يبتعد الكتفان عن المسند أو ينثني الرسغان لإكمال التكرار.
- اخفض الدمبلين بتحكم حتى يقترب المرفقان من الاستقامة ويعود العضدان إلى وضع التدلي نفسه.
أخطاء شائعة
دفع المرفقين إلى الأمام
يغير تحريك العضدين وضع الكتف الذي يميز هذا الثني. أبقهما متدليين بجانب البنش.
اختيار زاوية منخفضة جدا للبنش
إذا شد الوضع كتفيك بصورة مزعجة أو منعك من بلوغ الوضع السفلي بتحكم، فارفع المسند واستخدم مدى يمكنك تكراره.
إسقاط الدمبلين على ذراعين مستقيمتين
ينبغي بلوغ الوضع السفلي المطول بتحكم بدلا من إيقاف الهبوط فجأة بالمرفقين والكتفين.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه بعد تمارين السحب المركبة أو كأحد تمارين البايسبس المباشرة في حصة للجزء العلوي أو الذراعين.
ثبت زاوية البنش والمدى السفلي عند مقارنة الأحمال بين الحصص.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يجعل الاتكاء على البنش العضدين خلف الجذع قليلا في الوضع السفلي. تظل جميع قابضات المرفق مشاركة، ولا يدعي هذا الدليل عزل أحد رأسي البايسبس.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ثني البايسبس بالدمبل على بنش مائل؟
يدرب العضلة ذات الرأسين العضدية، وتشارك العضدية والعضدية الكعبرية وقابضات الساعد أيضا في الثني والقبضة.
ما زاوية البنش المناسبة لهذا التمرين؟
استخدم ميلا متوسطا يبقي ظهرك مسندا ويسمح لذراعيك بالتدلي خلف الجذع قليلا من دون إزعاج الكتف. حافظ على الإعداد نفسه.
هل ينبغي أن يتحرك المرفقان أثناء الثني؟
ينثني المرفقان، لكن ينبغي أن يبقى العضدان في الموضع نفسه تقريبا بدلا من التأرجح إلى الأمام مع صعود الدمبلين.
هل يمكن التبديل بين الذراعين؟
نعم. يمكنك التبديل أو ثني الذراعين معا، لكن ثبت الجذع والعضد غير العامل واستخدم المدى نفسه على الجانبين.
المصادر
- تشريح الكتف والطرف العلوي: العضلة ذات الرأسين. StatPearls، NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. تشريح الكتف والطرف العلوي: العضلة العضدية. StatPearls، NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/