ثني الذراعين بالبار على مسند
ما تمرين ثني الذراعين بالبار على مسند؟
هو تمرين لثني المرفقين مع دعم أعلى الذراعين على وسادة مائلة. تستخدم هذه النسخة بارا متعرجا وتدرب أساسا العضلة ذات الرأسين العضدية، مع مساعدة العضدية والعضدية الكعبرية ومثنيات الساعد.
كيف تؤدي ثني الذراعين بالبار على مسند؟
وضعية البدء
- اضبط المقعد بحيث يكون الإبطان قرب الحافة العليا للمسند ويستقر أعلى الذراعين بالكامل عليه.
- أمسك البار المتعرج من أسفل بقبضة مريحة، واجلس بثبات وابدأ بمرفقين مثنيين بما يكفي لرفع البار عن حامله.
طريقة الأداء
- اثن المرفقين وارفع البار نحو الكتفين من دون رفع أعلى الذراعين عن المسند.
- توقف قبل أن يتجاوز الساعدان الوضع الرأسي ويخف الحمل في الأعلى.
- اخفض بتحكم نحو ذراعين مستقيمتين، وتوقف قبل المد الكامل إذا كان غير مريح للمرفق.
أخطاء شائعة
رفع أعلى الذراعين عن المسند
يلغي ذلك وضع الذراع الثابت الذي يميز التمرين ويغير نهاية التكرار.
إسقاط البار بسرعة في الأسفل
لا يتيح الوضع المدعوم مساحة كبيرة لامتصاص حمل مفاجئ. تحكم في النزول ولا تدع البار يسحب المرفقين إلى الاستقامة.
ثني الرسغين حول البار
دع الرسغين يتبعان زاوية البار المتعرج بدلا من إضافة ثني الرسغ لإكمال التكرار.
موضعه في الحصة التدريبية
عادة بعد تمارين السحب المركبة أو إلى جانب تمارين عزل أخرى للذراعين.
استخدم حملا تستطيع خفضه بسلاسة مع بقاء أعلى الذراعين ملامسا للمسند.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يثبت المسند وضع أعلى الذراع، لكنه لا يعزل العضلة ذات الرأسين عن بقية مثنيات المرفق.
أشكال التمرين
- ثني الذراعين بالكيبل على مسند — يستخدم كيبل منخفضا للمقاومة مع بقاء أعلى الذراعين مدعوما.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ثني الذراعين على المسند؟
يدرب أساسا العضلة ذات الرأسين العضدية. وتساعد العضدية والعضدية الكعبرية ومثنيات الساعد في ثني المرفق والإمساك بالبار.
هل ينبغي مد الذراعين بالكامل؟
اخفض بتحكم نحو ذراعين مستقيمتين، لكن توقف قبل المد الكامل إذا كان الوضع غير مريح. لا تسقط إلى الأسفل ولا تجبر المرفق على مدى مؤلم.
أيهما أفضل: البار المتعرج أم المستقيم؟
يمكن استخدام كليهما. يوفر البار المتعرج زوايا للقبضة، بينما يثبت البار المستقيم اليدين والراحتان إلى أعلى بالكامل. اختر ما يحافظ على راحة الرسغين وثبات الأداء.
إلى أي ارتفاع أرفع البار؟
ارفعه حتى ينثني المرفقان من دون أن يرتفع أعلى الذراعين. إذا تجاوز الساعدان الوضع الرأسي فقد تخف مقاومة البار عند القمة.
المصادر
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/