الاندفاع بالقفز

ما تمرين الاندفاع بالقفز؟

الاندفاع بالقفز هو قفز بوزن الجسم تبدّل فيه الساق الموجودة في الأمام. من وقفة متباعدة إلى الأمام والخلف مع ثني الركبتين، ادفع جسمك للأعلى وبدّل الساقين في الهواء، ثم اهبط والساق الأخرى في الأمام. يقود كل هبوط إلى القفزة التالية، فتتناوب بين الجانبين مع البقاء في المكان نفسه تقريبا.

كيف تؤدي الاندفاع بالقفز؟

وضعية البدء

1. اختر سطحا مستويا وخاليا من العوائق يوفر ثباتا للقدمين ومساحة لوقفة طويلة. ابدأ واقفا وقدماك متباعدتان بعرض الوركين تقريبا.
2. ارجع بإحدى القدمين إلى الخلف وانخفض إلى وضع الاندفاع، مع إبقاء مسافة جانبية بسيطة بين القدمين. اثن الركبتين وارفع الكعب الخلفي وأبق الركبة الخلفية فوق الأرض.

طريقة الأداء

1. ادفع بكلتا الساقين للقفز إلى الأعلى، واترك الذراعين تتأرجحان مع الحركة. حافظ على توجيه الصدر إلى الأمام.
2. في الهواء، انقل الساق الأمامية إلى الخلف والخلفية إلى الأمام.
3. اهبط والقدم الأخرى أمامك، مع ثني الركبتين عند استقبال وزن الجسم. أبق القدم الأمامية مستندة إلى الأرض والكعب الخلفي مرفوعا والركبتين في اتجاه أصابع القدمين.
4. واصل تبديل الساقين مع هبوط تستطيع التحكم فيه كل مرة. للانتهاء، ثبّت وضع الاندفاع في الهبوط الأخير، ثم مد الساقين واخط خطوة للعودة إلى وقفة مستقرة.

أخطاء شائعة

• الهبوط على خط واحد

  ضع القدمين على مسارين ضيقين ومتوازيين بدلا من تقاطعهما على خط واحد. أعد ضبط الوقفة إذا تمايلت أو احتجت إلى خطوة جانبية بعد ملامسة الأرض.

• السعي للارتفاع قبل التحكم بالهبوط

  اقفز بارتفاع أقل أو توقف قليلا بين التكرارات. أنه المجموعة عندما تعجز عن وضع القدمين وثني الركبتين كما تقصد.

• تبديل القدمين دون الانخفاض إلى الاندفاع

  حركة المقص السريعة بساقين شبه ممدودتين تتجاوز الهبوط بركبتين مثنيتين الذي يصفه الدليل. اسمح للركبتين بالثني عند ملامسة الأرض بدلا من الارتداد بوضع صلب.

موضعه في الحصة التدريبية

حيث تناسب القفزات المتناوبة الحصة التي خططت لها.

اختر مقدار العمل بحسب الهبوطات التي تستطيع تكرارها بتحكم. استرح أو انتقل إلى الاندفاع بالخطوات عندما يبدأ الوضع بالاختلال؛ لا يحدد هذا الدليل عددا واحدا من التكرارات يناسب الجميع.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• التوقف بين القفزات — استقر بعد كل هبوط في الاندفاع قبل القفز مجددا. يمنحك ذلك وقتا للتحقق من الوقفة مع الحفاظ على تبديل الساقين بالتناوب.
• الاندفاع للخلفاخط إلى الخلف وعد إلى الوقوف دون القفز عن الأرض. استخدم هذا البديل للتدرب على نمط الاندفاع دون قفز.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
3. Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK459362/