الرفعة الميتة بكيتل بيل

ما هو تمرين الرفعة الميتة بكيتل بيل؟

الرفعة الميتة بكيتل بيل هي رفع كيتل بيل واحد من بين القدمين إلى الوقوف. تمسك اليدان المقبض نفسه، وتستقيم مفاصل الوركين والركبتين معا. يعود الوزن إلى الأرض بين التكرارات.

طريقة أداء الرفعة الميتة بكيتل بيل

وضعية البدء

1. ضع كيتل بيل على الأرض بين القدمين. اتخذ وقفة تترك مساحة للوزن ويديك بين الركبتين.
2. ادفع الوركين للخلف واثن الركبتين لتقبض باليدين حول المقبض. أبق كامل القدمين ثابتا على الأرض.
3. مع استقامة الذراعين، شد الجذع وثبت الظهر قبل الرفع.

طريقة الأداء

1. قف بالضغط بالقدمين، مع إبقاء الكيتل بيل تحت يديك أثناء بسط الركبتين والوركين.
2. أنه الحركة واقفا باستقامة والكيتل بيل متدل أمام الحوض. لا تسحبه للأعلى بذراعيك ولا تمل للخلف.
3. اثن الوركين والركبتين لوضع الكيتل بيل بين القدمين مجددا. توقف على الأرض وأعد شد الجذع قبل الرفع مرة أخرى.

أخطاء شائعة

• أرجحة الكيتل بيل

  الرفعة الميتة رفع وإنزال بتحكم. أبق الكيتل بيل تحت يديك بدلا من دفعه للأمام.

• تضييق الركبتين حول المقبض

  عدل وقفتك بحيث تصل اليدان إلى المقبض من دون دفع الركبتين خارج اتجاههما الطبيعي.

• الميل للخلف عند النهاية

  توقف في وضعية وقوف مستقيمة. الحركة الإضافية للخلف ليست جزءا من التكرار.

موضعه في الحصة التدريبية

ضعه حيث تتطلب حصتك رفعة ميتة أو حركة أخرى للجزء السفلي من الجسم باستخدام أوزان.

اختر وزنا يتيح تكرار وضعية البدء من الأرض والنهاية واقفا من دون تغيير الحركة.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  الرفعة الميتةتستخدم البار أمام الساقين.
• 

  رفعة ميتة بالدمبلتستخدم وزنين منفصلين بدلا من مقبض واحد مشترك بين اليدين.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
2. Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/