ضغط الكيتل بيل فوق الرأس
ما تمرين ضغط الكيتل بيل فوق الرأس؟
ينقل ضغط الكيتل بيل فوق الرأس وزنا واحدا من الكتف إلى ذراع ممدودة فوق الرأس وأنت واقف باستقامة. يشرح الدليل النسخة الصارمة بذراع واحدة: تبقى الساقان ثابتتين أثناء الضغط.
كيف تؤدي ضغط الكيتل بيل فوق الرأس؟
وضعية البدء
- وفر مساحة كافية فوقك وقف بقدمين بعرض الوركين تقريبا. ارفع كيتل بيل خفيفة إلى أحد الكتفين بكلتا اليدين، أو استخدم حركة الرفع إلى الكتف إن كنت تتقنها.
- أمسك المقبض والكيتل بيل مستندة إلى خلف الساعد. أبق الرسغ شبه مستقيم والمرفق تحت اليد، ثم شد جذعك.
طريقة الأداء
- اضغط الكيتل بيل إلى أعلى من دون ثني الركبتين أو الميل للخلف. دع المرفق يتحرك إلى الخارج مع ارتفاع الذراع.
- أنه الحركة بمرفق ممدود ويد فوق الكتف. أبق القدمين على الأرض والجذع منتصبا.
- أعد الكيتل بيل إلى الكتف بتحكم. أكمل تكراراتك، واستعن باليد الحرة لإنزالها بأمان، ثم بدل الجانب.
أخطاء شائعة
إضافة ثني للركبتين لإكمال التكرار
أنه المجموعة أو اختر وزنا أخف عندما تعجز عن الضغط مع ثبات الساقين.
الميل جانبا أو للخلف تحت الوزن
خفف الوزن وتدرب على إنهاء الحركة باستقامة بدلا من تغيير وضع جسمك مع كل تكرار.
انثناء الرسغ للخلف
اضبط موضع المقبض في راحة اليد قبل الضغط، وأبق مفاصل الأصابع فوق الساعد.
موضعه في الحصة التدريبية
ضعه مع تمارين الضغط الأخرى في حصتك المخطط لها.
ابدأ بوزن تتحكم فيه فوق الرأس. سجل تكرارات كل ذراع ووزن الكيتل بيل الواحدة، واتبع الطريقة نفسها كل مرة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
- ضغط الكتفين بالدمبليستخدم الدمبل بدلا من الكيتل بيل؛ ويوضح الدليل المرتبط ضغطا بالذراعين في الجلوس.
الأسئلة الشائعة
هل هذا ضغط بالدفع من الساقين؟
لا. أبق الركبتين ثابتتين في هذا الضغط الصارم. أما ضغط الدفع فيستخدم ثني الركبتين ثم دفع الساقين لبدء حركة الكيتل بيل إلى أعلى.
هل أرفع الكيتل بيل إلى الكتف قبل كل تكرار؟
لا. ابدأ كل ضغطة من الكتف. استخدم كلتا اليدين لوضع وزن خفيف إن لم تتعلم حركة الرفع بعد؛ فالرفع إلى الكتف قبل كل ضغطة تمرين مستقل.
هل أدير راحة اليد أثناء الضغط؟
دع اليد تدور طبيعيا مع صعود الكيتل بيل. يوضح الرسم راحة يد متجهة للداخل في البداية وأكثر اتجاها للأمام فوق الرأس. لا تفرض زاوية ثابتة غير مريحة.