سحب الدمبل
يسمى أيضا سحب الدمبل بذراع واحدة, التجديف بالدمبل.
ما تمرين سحب الدمبل؟
سحب الدمبل حركة سحب أفقية من وضع الانحناء. يثبت الجذع موازيا للأرض تقريبا أو أعلى منها بقليل، ويتحرك الدمبل من تحت الكتف إلى جانب القفص الصدري. تمد العضلتان الظهرية العريضة والمدورة الكبرى أعلى الذراع وتقربانه، وتمده الدالية الخلفية أيضا. وتسحب العضلتان المعينيتان والألياف الوسطى لشبه المنحرفة لوح الكتف نحو العمود الفقري، وتسحبه الألياف السفلية إلى أسفل. تثني قابضات المرفق الذراع أثناء الصعود. يمكن تثبيت الوضع بذراع واحدة مع وضع اليد والركبة الحرتين على مقعد، أو بالذراعين معا من ثني الورك، أو بالاستلقاء على الصدر فوق مقعد مائل. هذه تفضيلات وليست إجابة صحيحة واحدة، لذلك لا يعرض الدليل إحداها بوصفها النسخة التي يجب نسخها.
كيف تؤدي سحب الدمبل؟
وضعية البدء
- ضع يدا والركبة الواقعة في الجهة نفسها على مقعد أفقي، ثم ثبت قدمك الأخرى خلفك قليلا.
- شد جذعك وأبق كتفيك ووركيك متوازيين، ودع الدمبل يتدلى تحت كتفك الحر وراحة يدك إلى الداخل.
طريقة الأداء
- دع لوح كتف الذراع العاملة يتحرك إلى الأمام، ثم اسحبه إلى الخلف لبدء الحركة.
- ادفع مرفقك إلى الخلف قريبا من جسمك من دون تدوير الجذع.
- توقف عندما يصبح أعلى الذراع بمحاذاة الجذع تقريبا ويصل الدمبل إلى جانب أسفل الأضلاع.
- اخفض الدمبل بتحكم حتى تستقيم ذراعك ويتحرك لوح الكتف إلى الأمام مجددا.
أخطاء شائعة
فتح الجذع مع صعود الدمبل
يرفع الدوران نحو جهة العمل الدمبل من دون أن يتحرك أعلى الذراع مسافة إضافية، فيصعد الوزن ولا يزيد مدى الكتف. وهذه أكثر الطرق فاعلية لجعل السحب يبدو أثقل مما كان؛ وقد يصعب ملاحظتها ذاتيا في النسخة الأحادية لأن الحركتين تبدوان مجهودا.
اختصار أسفل التكرار
تكون الظهرية العريضة والمدورة الكبرى في أطول وضع لهما عند القاع، وهناك يتحرك لوح الكتف فعليا. يواصل الاختصار تحريك الدمبل لكنه يلغي بهدوء جزءا من المدى لا يغطيه شيء آخر في الحصة، وهو سبب مهم لأداء الحركة.
رفع الكتف مع الدمبل
تقريب الكتف من الأذن هو رفع للوح الكتف وتنتجه الألياف العليا لشبه المنحرفة. أما تقريب اللوحين فتنتجه الألياف الوسطى. يستبدل رفع الكتف وظيفة بأخرى، فينقل التكرار العمل إلى جزء لم يكن السحب يستهدفه.
الانهيار على الذراع المسندة فوق المقعد
يميل انهيار الكتف المسند الجذع كله، فتسحب جهة العمل بزاوية تختلف عن التكرار الأول وعن الذراع الأخرى. ويلغي ذلك المقارنة في حركة هدفها تحميل كل جهة منفردة.
اختيار الوزن قبل تثبيت الوضع
عندما يلتوي الورك أو الكتف لإكمال التكرار، يحرك الدوران الحمل الإضافي بدلا من الظهر. يرتفع الرقم في السجل من دون زيادة العمل المطلوب من العضلات، وفي تمرين أحادي يخفي ذلك الفرق الحقيقي بين الجانبين.
موضعه في الحصة التدريبية
في بداية حصة السحب، أو مباشرة بعد سحب رأسي مثل السحب العلوي أو العقلة، ما دمت قادرا على تثبيت وضع الانحناء.
هو تمرين مركب قابل لزيادة الحمل يؤدي كل جانب فيه منفردا؛ وهذه ميزته، إذ لا يستطيع الجانب الأقوى حمل الأضعف خفية. حدد التكرارات بحسب الذراع الأضعف واجعل الأقوى يطابقها. تعد ثلاث أو أربع مجموعات عمل لكل جانب جرعة عادية. يسمح مسار المرفق القريب بحمل أثقل من معظم تمارين الدمبل، لكن إلى الحد الذي يستطيع فيه الجذع الثبات؛ وبعده يحرك الدوران الوزن الإضافي. يستخدم سحب الدالية الخلفية مسارا واسعا للمرفق، فاختر حمله بصورة مستقلة حتى يبقى ذلك المسار متحكما فيه.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تقسم القائمتان العضلات حسب الوظيفة لا مقدار الإسهام. تنتج كل عضلة في القائمة الأساسية إحدى حركات السحب: تمد العضلتان الظهرية العريضة والمدورة الكبرى أعلى الذراع وتقربانه، وتعملان كوحدة واحدة؛ وتمده الدالية الخلفية وتديره إلى الخارج؛ وتسحب العضلتان المعينيتان والألياف الوسطى لشبه المنحرفة لوح الكتف نحو العمود الفقري، بينما تسحبه الألياف السفلية إلى أسفل.
تضم القائمة الثانوية قابضات المرفق وعضلات الجذع. تساعد العضلات ذات الرأسين والعضدية والعضدية الكعبرية على ثني المرفق؛ ولا تحدد القبضة المحايدة مقدار نمو كل منها. وتساعد ناصبات الفقار على تثبيت وضع الجذع.
لا يستطيع التشريح ترتيب عضلات القائمة الأساسية بعضها مقابل بعض. يعتمد موضع كل عضلة على مسار المرفق، وهو سؤال عن طريقة السحب، لذلك لا نحدد إحداها بوصفها العضلة الوحيدة المستهدفة.
ما يفعله المتدربون فعليا
سجل نحو اثنين من كل خمسة من مستخدمي RepCount المنتظمين سحب الدمبل في وقت ما، فيظل حركة أقلية حتى بين من يتدربون كثيرا، ويظهر في نحو حصة واحدة من كل ثمان وعشرين. أكثر ما يصاحبه تمارين السحب: يتضمن ثلث الحصص التي تحتويه سحبا علويا، وأقل قليلا من ربعها ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل، ويظهر سحب الكيبل وثني المطرقة والعقلة كل منها في نحو حصة من كل خمس. تضم هذه الحصص سبعة تمارين، لذلك يكون سحب الدمبل عادة عنصرا في يوم السحب لا الحركة التي تبنى عليها الحصة.
التمارين الأكثر أداء معه
نسبة الحصص التي تتضمن سحب الدمبل وتشمل أيضا كل تمرين من هذه التمارين.
- السحب العلوي34%
- العقلة20.8%
تستند الأرقام إلى حصص مسجلة في RepCount.
الدراسات العلمية عن سحب الدمبل
قارنت تجربة تدريب مباشرة سحب الدمبل بتمرين ثني الذراع. قاست قابضات المرفق، لذلك تجيب نتائجها عن سؤال تدريب الذراعين لا عن ترتيب التمارين لنمو الظهر.
قد يسهم السحب في نمو قابضات المرفق، لكن تجربة السحب بقبضة سفلية فضلت تمارين الثني لهذه النتيجة. واعتمدت مكاسب القوة أيضا على التمرين الممارس. ولا تثبت الدراسة فرق النمو نفسه لسحب بقبضة محايدة.
هل يمكن للسحب أن يحل محل تمارين الثني لنمو الذراع؟
في عشرة رجال غير مدربين، دربت إحدى الذراعين سحب الدمبل والأخرى ثني الدمبل لمدة ثمانية أسابيع. زاد سمك قابضات المرفق في الذراعين، مع نمو أكبر في جهة الثني.
استخدم السحب قبضة سفلية مع إسناد اليد الحرة. وتستخدم تعليماتنا قبضة محايدة، لذلك لا تختبر النتيجة هذه النسخة بدقة. كما جمع قياس الموجات فوق الصوتية قابضات المرفق ولم يعزل نمو العضلة ذات الرأسين عن نمو العضدية.
تشارك الذراعان في السحب، لكن الدراسة لا تبرر معاملة مجموعات السحب والثني بوصفها متبادلة لنمو الذراع.
المصادر
هل تنتقل القوة المكتسبة في السحب إلى تمارين الثني؟
اختبرت الذراعان في التمرينين. تحسنت الذراع المدربة على السحب أكثر في اختبار السحب، وتحسنت المدربة على الثني أكثر في اختبار الثني. قاس كل اختبار أثقل حمل أمكن إكمال عشرة تكرارات به.
تتبع القوة في التمرين الذي تريد تحسينه. لا تعني النتيجة انعدام الانتقال، ولا تقارن سحب الدمبل بسحب البار أو الكيبل.
المصادر
أشكال التمرين
- سحب الدمبل بذراع واحدة — تسند اليد والركبة على مقعد، ما يلغي تكلفة تثبيت وضع ثني الورك من الحركة.
- سحب دمبلين مع انحناء الجذع — تعمل الذراعان معا من ثني الورك؛ وهو أسرع، بينما يثبت الوركان وناصبات الفقار الوضع طوال المجموعة.
- سحب الدمبل مع إسناد الصدريؤدى مستلقيا على البطن فوق مقعد مائل، فيسند المقعد الجذع ولا يبقى مجال للتأرجح بالوزن.
- سحب سيل — يؤدى مستلقيا على البطن فوق مقعد أفقي مرتفع والذراعان تتدليان. يلغي ثني الورك كليا.
- سحب رينيغيد — يؤدى من وضع تمرين الضغط مع تناوب الذراعين. تمثل مقاومة الدوران معظم العمل.
- سحب كروك — سحب ثقيل عالي التكرارات بذراع واحدة يستخدم الأحزمة وحركة مقصودة للجسم، ويؤدى في مجموعة واحدة طويلة.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها سحب الدمبل؟
تنتج الظهرية العريضة والمدورة الكبرى السحب عند الكتف بمد أعلى الذراع وتقريبه، وتعملان كوحدة واحدة، وتمده الدالية الخلفية أيضا. تسحب العضلتان المعينيتان والألياف الوسطى لشبه المنحرفة لوح الكتف نحو العمود الفقري، وتسحبه الألياف السفلية إلى أسفل. تثني قابضات المرفق الذراع في الصعود، وتثبت ناصبات الفقار الجذع من دون تحريكه. يضيف السحب بذراع واحدة مطلبا لا يوجد في النسخة الثنائية، إذ يتدلى الحمل على جهة واحدة ويقاوم الجذع الدوران نحوه.
هل أسحب بذراع واحدة أم بالذراعين معا؟
كلاهما ممكن ولا يحسم شيء الأفضلية، فهي تفضيل لا نقطة أسلوب. يتيح العمل بذراع واحدة إسناد اليد والركبة الحرتين، فيسند الجذع من طرفيه ويحمل كل جانب وحده. النسخة الثنائية أسرع وتطلب من الوركين وناصبات الفقار تثبيت الانحناء. ويكاد الاستلقاء على الصدر فوق مقعد مائل يلغي هذا الطلب. لا تعني صورة أي نسخة أنها الموصى بها.
هل أبقي المرفق قريبا أم أخرجه إلى الجانب؟
أبق المرفق قرب الأضلاع في سحب الدمبل الذي تغطيه هذه الصفحة. إخراجه إلى الجانب هو سحب الدالية الخلفية، وله دليل مستقل ويضع عملا أكبر على الدالية الخلفية وساحبات لوح الكتف. يتوقف مسار أعلى الذراع عند زاوية قائمة تقريبا مع الجذع. اختر الحركة قبل المجموعة وحملا يحافظ على مسارها من دون التواء أو رفع للكتف.
هل يدرب سحب الدمبل العضلة ذات الرأسين؟
نعم، تشارك في ثني المرفق مع العضلتين العضدية والعضدية الكعبرية. ولا تلغيها القبضة المحايدة. قاست دراسة النمو هنا سمك قابضات المرفق مجتمعة أثناء السحب بقبضة سفلية، ووجدت زيادة أكبر مع الثني. لم تحدد نمو كل عضلة من السحب بقبضة محايدة، فلا تعد السحب بديلا مضمونا للثني.
هل سحب الدمبل أفضل من سحب البار؟
ليسا العمل نفسه. يمنع العمل بذراع واحدة الجانب الأقوى من حمل الأضعف، ويطلب إسناد اليد والركبة من ناصبات الفقار أقل بكثير من تثبيت وضع الانحناء من دون مساعدة. يحمل سحب البار الجانبين معا، فيتيح وزنا إجماليا أكبر ويتطلب تثبيتا أكثر. لا يحل أحدهما محل الآخر.
ما سحب الدمبل مع إسناد الصدر؟
هو السحب نفسه مع الاستلقاء على البطن فوق مقعد مائل، فيسند المقعد الجذع بدلا من الوركين وناصبات الفقار. لذلك لا يبقى ما يسمح بتأرجح الوزن إلى أعلى. وفي المقابل، يحد ضغط الصدر على الوسادة حركة لوح الكتف إلى الأمام في قاع التكرار. هو نسخة من الحركة نفسها لا تمرين مختلف.
ما الوزن المناسب لسحب الدمبل؟
لا ننشر رقما لهذا التمرين بسبب بياناتنا: لا يسجل وزن الجسم إلا في نسبة صغيرة من الحصص المتاحة، لذلك سيعتمد جدول وزن التمرين نسبة إلى الجسم على عينة محدودة. الاختبار العملي وضعي: هل تكمل التكرارات والوركان والكتفان متوازيان مع الأرض والذراع تستقيم في القاع، وهل زاد الوزن الذي يسمح بذلك خلال الأشهر الماضية؟ يخص ذلك السحب بمرفق قريب؛ وتوقع وزنا أقل بكثير عندما يخرج المرفق إلى الجانب. وفي السحب الأحادي، طابق الجانبين حتى يظهر الفرق بينهما.
هل يستحق سحب الدمبل الأداء؟
سجله نحو اثنين من كل خمسة مستخدمين منتظمين في RepCount، فهو شائع من دون أن يكون عاما، ويظهر في نحو حصة من كل ثمان وعشرين. حصصه حصص سحب: يتضمن ثلثها سحبا علويا، وأقل قليلا من ربعها ثني الدمبل، ونحو واحدة من كل خمس سحب الكيبل أو ثني المطرقة أو العقلة. إنه إضافة مفيدة إلى يوم السحب لا حركة تبنى حولها الحصة كلها.
المصادر
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/