السكوات ثم الضغط بكيتل بيل

ما هو السكوات ثم الضغط بكيتل بيل؟

يجمع السكوات ثم الضغط بكيتل بيل بين السكوات الأمامي والضغط فوق الرأس، مستفيدًا من الصعود من السكوات للمساعدة في دفع الوزنين إلى أعلى. يستخدم هذا الدليل كرتي كيتل بيل، واحدة مسنودة بجانب كل كتف في وضع الارتكاز. أعدهما إلى هذا الوضع بين التكرارات؛ فالرفع إلى الكتفين يضعك في وضع البداية عند بدء المجموعة.

كيف تؤدي السكوات ثم الضغط بكيتل بيل؟

وضعية البدء

1. اختر كرتي كيتل بيل خفيفتين ومتساويتين في الوزن، وأخلِ المساحة فوقك وحولك. ضعهما أمام قدميك بقليل وفي متناول يديك. باعد بين قدميك بما يسمح بمرور الكرتين بين الفخذين، ثم اثنِ الوركين والركبتين لتمسك بالمقبضين مع إبقاء الظهر ثابتًا.
2. شد الجذع واسحب الكرتين إلى الخلف بين الفخذين، ثم انهض بمد الوركين بسرعة. اثنِ المرفقين ووجّه يديك حول المقبضين لتستقر الكرتان على الساعدين بجانب الكتفين. أبعد أصابعك عن الفجوة بين المقبضين.
3. اتخذ وقفة السكوات مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج قليلًا. اسند الكرتين قرب الصدر، والمقبضان على قاعدتي راحتي اليدين، والرسغان مستقيمان والمرفقان إلى الأسفل وإلى الأمام قليلًا. شد الجذع قبل النزول.

طريقة الأداء

1. اثنِ الوركين والركبتين إلى سكوات كامل، مع بقاء الكعبين على الأرض وتحرك الركبتين في اتجاه أصابع القدمين. أبقِ الكرتين في وضع الارتكاز، واخفض الوركين إلى مستوى الركبتين تقريبًا أو أدنى، ضمن عمق تستطيع التحكم فيه.
2. ادفع الأرض بقدميك واربط الصعود مباشرة بضغط الكرتين إلى أعلى. أنهِ الحركة واقفًا باستقامة مع مد المرفقين والركبتين واتزان الكرتين فوق الكتفين، من دون الهبوط تحتهما مرة أخرى.
3. اثنِ المرفقين لإعادة الكرتين إلى وضع الارتكاز، مع ثني الركبتين قليلًا لتليين الاستقبال. استعد الإسناد الثابت قبل السكوات الكامل التالي؛ ولا تحتاج إلى رفع جديد إلى الكتفين بين التكرارات.
4. بعد التكرار الأخير، عد إلى وضع الارتكاز. دع الكرتين تتدحرجان عن الساعدين إلى تأرجح خلفي متحكم فيه، مع ثني الوركين والركبتين والإمساك بالمقبضين. عندما تتحركان إلى الأمام، ضعهما على الأرض أمامك. اترك المقبضين بعد استقرارهما.

أخطاء شائعة

• التوقف واقفًا قبل بدء الضغط

  هذا يفصل السكوات عن الضغط. استخدم زوجًا أخف وتدرّب على نقل الحركة الصاعدة إلى الذراعين، بدلًا من بدء رفعة جديدة من كتفين ساكنين.

• استبدال السكوات بثني سريع وقصير للركبتين

  الهبوط القصير ثم الدفع هو ضغط الدفع. حافظ على سكوات كامل واضح في كل تكرار، وخفف الحمل أو أنهِ المجموعة عندما لا تستطيع تكرار العمق نفسه.

• ثني الركبتين مجددًا لاستقبال الكرتين فوق الرأس

  هذا استقبال بأسلوب النتر. أنهِ مرحلة الصعود بساقين ممدودتين. أما ثني الركبتين قليلًا عند رجوع الكرتين إلى الكتفين فهو جزء من الخفض، بعد إتمام الوضع فوق الرأس.

موضعه في الحصة التدريبية

تدرّب على رفع الكرتين إلى الكتفين والانتقال من السكوات إلى الضغط قبل أداء مجموعات أطول.

اختر وزنين تستطيع التحكم فيهما عند الكتفين وفوق الرأس، بما في ذلك إعادتهما إلى الأرض. أنهِ المجموعة إذا تعطل الضغط، أو صار السكوات هبوطًا ضحلًا، أو احتجت إلى استقبال الكرتين بركبتين مثنيتين.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  السكوات الأمامي ثم الضغط بالباريربط السكوات بالضغط باستخدام بار واحد مسنود على مقدمة الكتفين.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
2. Mohammed A. Miniato, Prashanth Anand and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/