السكوات الأمامي ثم الضغط بالبار

ما تمرين السكوات الأمامي ثم الضغط بالبار؟

يجمع هذا التمرين السكوات الأمامي والضغط فوق الرأس في صعود متصل واحد. قف من السكوات واستخدم الدفع الصاعد لإرسال البار فوق الرأس، ثم أعده إلى الكتفين للتكرار التالي.

كيف تؤدي السكوات الأمامي ثم الضغط بالبار؟

وضعية البدء

1. اضبط خطافات الحامل تحت ارتفاع الكتفين مباشرة وأخل مساحة فوق الرأس. استخدم بارا خفيفا أثناء تعلم الانتقال.
2. أخرج البار مستندا إلى مقدمة الكتفين واليدان خارجهما مباشرة. تراجع واستقر بالقدمين في وقفة سكوات.

طريقة الأداء

1. ثبت الجذع وانزل إلى سكوات أمامي كامل مع إبقاء البار مسنودا والقدمين ثابتتين. استخدم مدى مخفضا مقصودا إن كنت تبسط الحركة.
2. قف من السكوات وواصل الدفع الصاعد إلى الضغط، مع إبعاد الوجه عن مسار البار.
3. أنه بذراعين وساقين مستقيمتين والبار متوازن فوق الكتفين والقدمين.
4. اخفض إلى الكتفين بتحكم وأعد إسناد البار وابدأ السكوات التالي. أعد البار إلى الحامل بعد المجموعة.

أخطاء شائعة

• الضغط من أسفل السكوات

  دع الساقين تبدآن الصعود وأكمل الضغط قرب الوقوف، مع بقاء الانتقال من السكوات إلى الضغط متصلا.

• ثني الركبتين ثانية والبار فوق الرأس

  يحول ذلك الرفعة إلى استقبال من نوع الدفع مع ثني الركبتين؛ خفف الحمل لتنهي هذه النسخة بساقين مستقيمتين.

موضعه في الحصة التدريبية

تدرب على الانتقال من السكوات إلى الضغط قبل إضافته إلى تمارين اللياقة المخطط لها للحصة.

اختر حملا تستطيع تحريكه بالصعود المتصل نفسه. أنه المجموعة إذا احتجت إلى ثني ثان للركبتين أو فقدت وضع البار أمام الكتفين.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  السكوات الأمامييبقي البار عند الكتفين طوال الحركة.
• 

  ضغط الدفع بالباريبدأ الضغط بهبوط قصير.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
2. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/