العقلة بالتأرجح

ما تمرين العقلة بالتأرجح؟

تستخدم العقلة بالتأرجح حركة منسقة من التأرجح والوركين للمساعدة في السحب حتى يتجاوز الذقن البار. التأرجح جزء مقصود من هذا التمرين، ويجب تسجيل تكراراته منفصلة عن العقلة دون تأرجح.

كيف تؤدي العقلة بالتأرجح؟

وضعية البدء

1. استخدم بارا ثابتا مع مساحة أمامك وخلفك وأسفلك. اختر ارتفاعا تستطيع الوصول إليه ومغادرته بأمان.
2. أمسك بقبضة علوية خارج عرض الكتفين قليلا والإبهامان حول البار. ابدأ بذراعين مستقيمتين وكتفين نشطين.

طريقة الأداء

1. تأرجح مسافة صغيرة من الكتفين بين تقوس خفيف للجسم ووضع مقعر للجسم، وأبق الساقين معا.
2. عند الانتقال إلى الوضع المقعر، ادفع الوركين إلى الأمام واسحب المرفقين إلى أسفل ليرتفع الذقن فوق البار.
3. في الأعلى، ادفع الجسم بعيدا بما يكفي للعودة إلى التأرجح بدلا من السقوط عموديا تحت البار.
4. أبق التأرجح التالي صغيرا، أو خففه واهبط بعد التكرار الأخير.

أخطاء شائعة

• الركل بعنف من الركبتين

  خفف التأرجح وتدرب على الانتقال بين التقوس الخفيف والوضع المقعر.

• إضافة التأرجح لإنقاذ تكرار فاشل دون تأرجح

  اختر الحركة قبل المجموعة. التأرجح مهارة مستقلة، وليس حلا اضطراريا لإنهاء تكرار دون تأرجح.

موضعه في الحصة التدريبية

تدرب على الحركة ما دمت تستطيع التحكم في أوضاعها المطلوبة وإنهاء كل تكرار بقصد وتحكم.

تدرب على التأرجح والعودة كمهارتين. توقف عندما لا تستطيع التحكم في الأعلى أو في التأرجح التالي؛ لا تجعل التعب إشارة لبدء التأرجح.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  العقلةيسحب من التعلق دون تأرجح أو دفع بالوركين.
• 

  العقلة حتى ملامسة الصدريستخدم ملامسة الصدر كنهاية علوية؛ يعلم دليله النسخة دون تأرجح.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs