سحب كروك

ما سحب كروك؟

سحب كروك هو سحب دمبل ثقيل بذراع واحدة في مجموعة طويلة من التكرارات، مع السماح ببعض الحركة المقصودة للجسم. ترتكز باليد الحرة على دعامة، وتسحب الدمبل نحو الأضلاع السفلية، ثم تعيد الذراع إلى وضع ممدود بين التكرارات. يختلف عن سحب الدمبل الصارم الذي يبقى فيه الجذع ساكنا. يستخدم هذا الدليل وضع الوقوف مع بقاء القدمين على الأرض.

كيف تؤدي سحب كروك؟

وضعية البدء

1. ضع الدمبل بجانب دعامة متينة وثابتة. ارتكز عليها باليد الحرة وثبت القدمين على الأرض، إحداهما أمام الأخرى، مع ترك مساحة لمرور الدمبل بجانب الساق.
2. اثن الركبتين قليلا وانحن من الوركين، مع إبقاء الكتفين أعلى من الوركين بقليل. شد منطقة الوسط، وأمسك الدمبل وراحة اليد متجهة إلى الداخل، ثم ارفعه عن الأرض والذراع ممدودة إلى أسفل.

طريقة الأداء

1. اسحب بقوة، وحرك المرفق إلى الخلف حتى يصل الدمبل إلى جانب الأضلاع السفلية. اسمح بقليل من حركة الجذع مع السحب، مع الحفاظ على ثبات اليد المرتكزة والقدمين.
2. اخفض الدمبل بتحكم حتى يستقيم المرفق ويتحرك كتف جهة العمل إلى الأمام. تجنب ثني أسفل الظهر إلى الأمام أثناء حركة الكتف.
3. واصل بالامتداد نفسه ومسار السحب نفسه. أنهِ المجموعة عندما لا تعود قادرا على التحكم في العودة، أو الحفاظ على قبضة محكمة، أو تكرار السحب من دون اندفاع أكبر بكثير.
4. اخفض الدمبل إلى الأرض مع إبقاء اليد الحرة مرتكزة. استرح، ثم اتخذ الوضع على الجانب الآخر.

أخطاء شائعة

• تحويل السحب إلى رمي بكل الجسم

  الحركة الصغيرة والمقصودة جزء من هذه النسخة. أما الدفع المفاجئ بالساقين أو الاندفاع الكبير إلى الخلف الذي يقذف الدمبل إلى أعلى فيتجاوز ذلك. قلل الحمل عندما لا تستطيع مواصلة سحب الذراع في المسار المقصود.

• فقدان الوضع السفلي مع استمرار المجموعة

  إذا بقي المرفق أكثر انثناء في كل عودة، قطعت التكرارات اللاحقة مسافة أقصر. مد الذراع في كل مرة، أو أنهِ المجموعة بدلا من احتساب سحبات تقصر تدريجيا.

• إسقاط الدمبل بين السحبات

  حافظ على التحكم في مرحلة الخفض. إذا كان الوزن يخل بوضع قدميك أو لم تعد قادرا على توجيهه إلى أسفل، فأنهِ المجموعة واختر دمبلا أخف في المرة التالية.

موضعه في الحصة التدريبية

ضع مجموعة العمل الطويلة بعد تمارين السحب الرئيسية، واترك وقتا كافيا للراحة بين الذراعين.

قم بالإحماء بسحبات أخف قبل المجموعة الثقيلة. يتميز أسلوب كروك بمجموعة عمل طويلة واحدة لكل ذراع، غالبا بهدف 20 تكرارا أو أكثر. اختر الحمل لمجموعة طويلة متحكم فيها، لا لبضع سحبات بأقصى جهد. حافظ على وضع الإعداد والمدى الحركي واستخدام أحزمة الرفع نفسها عند مقارنة الحصص التدريبية، وتوقف عند حد التحكم حتى إذا لم تبلغ عدد التكرارات المخطط له.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• سحب الدمبل الصارم بذراع واحدةتبقى اليد الحرة والركبة من جهتها على البنش، مع إبقاء الجذع ساكنا.
• سحب كروك مع الارتكاز على البنش — ترتكز اليد الحرة والركبة من جهتها على البنش بدلا من إبقاء القدمين على الأرض.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Back Region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
2. University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Upper Limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-upper-limb/
3. Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle