ضغط البار المثبت من طرف واحد

ما تمرين ضغط البار المثبت من طرف واحد؟

ضغط البار المثبت من طرف واحد هو ضغط للكتف يثبت فيه أحد طرفي البار في الأرض. في النسخة وقوفا بذراع واحدة هنا، تمسك الطرف الحر عند كتف واحد وتضغطه إلى أعلى والأمام على القوس القطري الثابت للبار.

كيف تؤدي ضغط البار المثبت من طرف واحد؟

وضعية البدء

1. ثبت أحد طرفي البار بإحكام في ملحق لاندماين أو زاوية محمية، ثم حمل الطرف الحر وثبت الأقراص بالمشبك عند الحاجة.
2. واجه الطرف الحر بوقفة متباعدة وأمسكه عند أحد الكتفين بيد الجهة نفسها. شد وسطك وأبق الرسغ فوق الساعد.

طريقة الأداء

1. اضغط البار إلى أعلى والأمام على قوسه الطبيعي مع إبقاء الجذع تحت التحكم.
2. أنه الحركة والذراع شبه مستقيمة من دون إجبار المرفق أو رفع الكتف نحو الأذن.
3. اخفض البار على المسار نفسه حتى يعود إلى الكتف، ثم كرر قبل تبديل الجهة.

أخطاء شائعة

• محاولة ضغط البار رأسيا فوق الرأس

  يتحرك البار المثبت قطريا. مقاومة هذا القوس تغير وضع الرسغ والكتف عادة من دون تحسين التكرار.

• تحويل الضغط إلى دفعة بكامل الجسم

  يتيح دفع الساقين ودوران الجذع تحريك وزن أكبر، لكنه يغير النسخة الصارمة وقوفا الموضحة هنا.

• ترك الرسغ ينثني إلى الخلف

  أبق اليد والساعد في محاذاة خلف طرف البار حتى تنتقل القوة إليه بدلا من المرور عبر رسغ مثني.

موضعه في الحصة التدريبية

بوصفه تمرين ضغط للكتف عندما يناسب مسار اللاندماين القطري الحصة أو المعدات المتاحة.

اختر حملا يسمح للبار باتباع القوس نفسه من دون دوران الجذع. درب الجانبين بالإعداد نفسه ومرحلة انخفاض متحكم فيها.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• ضغط البار المثبت بالذراعين — يمسك البار بكلتا اليدين أمام الصدر ويضغط على القوس المثبت نفسه.
• ضغط البار المثبت من نصف الركوع — يستخدم وضع نصف الركوع لتقليل مساعدة الساقين وتضييق قاعدة الارتكاز.
• ضغط البار المثبت من الركوع — يضغط من الركبتين معا والجذع منتصب.
• 

  الضغط فوق الرأسيضغط بارا حرا رأسيا فوق الرأس بدلا من اتباع قوس قطري مثبت.

الأسئلة الشائعة