RepCount App IconRepCount

بدائل ضغط البار المثبت من طرف واحد

يحافظ ضغط الكيتل بيل فوق الرأس من الوقوف على ضغط الكتف بذراع واحدة. يضيف ضغط الكتفين بالدمبل جلوسا إسنادا للظهر، بينما يتحول ضغط الدمبل على مقعد مائل إلى ضغط للصدر مع إسناد. لا يتبع أي منها القوس الذي يرسمه البار المثبت من طرف واحد.

الأصل تمرين ضغط بذراع واحدة من الوقوف، يتحرك فيه الطرف الحر لبار مثبت بإحكام إلى أعلى وإلى الأمام. لا تحتاج الخيارات أدناه إلى قاعدة تثبيت البار من طرف واحد، لكنها تغير مسار الضغط أو الإسناد أو كليهما. إذا كان المسار القطري هو سبب اختيارك للأصل، فهذه خيارات تدريبية أوسع وليست بديلا مطابقا.

رسم تشريحي من وضعين لضغط البار المثبت من طرف واحد وقوفا بذراع واحدة، وينتقل البار من الكتف إلى أعلى والأمام، مع تظليل مقدمة الكتف وثلاثية الرؤوس.
ما المعدات التي يمكنك استخدامها؟

اختر كل ما يتوفر لديك. تحتاج بعض التمارين إلى عنصرين، مثل الدمبل والبنش المسطح. اختر مساحة على الأرض للخيارات التي لا تحتاج إلى معدات.

بدائل تمرينك

اختر معداتك أعلاه لعرض البدائل.

قارن جميع البدائل

تحتاج هذه الخيارات إلى معدات مختلفة. استخدم أداة البحث أعلاه لعرض التجهيزات التي يمكنك استخدامها فقط.

  • شكلان تشريحيان يوضحان ضغط الكيتل بيل بذراع واحدة في الوقوف، من مستوى الكتف يسارا إلى فوق الرأس يمينا.

    حركة مختلفة

    ضغط الكيتل بيل فوق الرأس

    تحتاج إلى: كيتل بيل

    لماذا يناسب
    يحافظ على الضغط بذراع واحدة من الوقوف، مع ثبات الساقين ودون قاعدة لتثبيت البار.
    ما الذي يتغير
    يبدأ الكيتل بيل عند الكتف وينتهي فوق الرأس، بدلا من اتباع قوس ثابت إلى الأمام. يستقر جسم الكيتل بيل خلف الساعد. درب كل جانب واختر حملا مستقلا؛ لا ينتقل وزن أقراص البار المثبت مباشرة إلى هذا التمرين.
    عرض دليل التمرين
  • رسم تشريحي من إطارين لضغط الكتفين بالدمبل جلوسا. يجلس رجل عضلي على مقعد ومسند الظهر منتصب وقدماه مستويتان على الأرض، ويمسك دمبلا في كل يد وراحتا يديه إلى الأمام. في الإطار الأيسر يكون الدمبلان عند ارتفاع الكتفين والمرفقان مثنيين إلى الجانبين. وفي الأيمن تضغط الذراعان حتى تستقيما فوق الرأس ويكاد الدمبلان يتلامسان. يظلل الكتفان والصدر بالأحمر في الإطارين، ويمتد التظليل إلى أعلى الذراعين في وضع فوق الرأس. تبقى الساقان والجذع والمقعد باللون الرمادي.

    حركة مختلفة

    ضغط الكتفين بالدمبل

    تحتاج إلى: دمبل + بنش قابل للتعديل بإعدادات مائلة وعمودية للمسند

    لماذا يناسب
    يوفر ضغطا للكتفين مع إسناد الظهر عندما لا يتوفر بار مثبت من طرف واحد.
    ما الذي يتغير
    يستخدم الإعداد في الدليل المرتبط زوجا من الدمبل ومسندا عموديا للظهر. تضغط الذراعان فوق الرأس بدلا من ضغط ذراع واحدة قطريا. لا يكفي المقعد المسطح وحده لهذا الإعداد؛ ابدأ سجلا مستقلا لأوزان الدمبل.
    عرض دليل التمرين
  • رسم تشريحي لرجل يضغط دمبلين وهو مستلق على مقعد مائل بنحو خمس وأربعين درجة، ويظهر مرتين جنبا إلى جنب على خلفية بيضاء. في الإطار الأيسر ذراعاه مستقيمتان إلى أعلى والدمبلان يكادان يتلامسان. وفي الإطار الأيمن هو في أسفل التكرار، والدمبلان بمحاذاة الصدر والمرفقان مبتعدان عن الجذع وراحتا اليدين إلى الأمام. عضلات الصدر ومقدمة الكتف مظللة بالأحمر في الإطارين، وبأوضح صورة في أعلى الصدر الممتد من الترقوة إلى الكتف، بينما يرسم بقية الجسم باللون الأبيض. خلف العضد غير مظلل. زاوية المقعد ووضع المرفقين والقبضة المواجهة للأمام المعروضة هنا خيار واحد من عدة خيارات، وليست الطريقة الإلزامية لأداء الحركة.

    حركة مختلفة

    ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مائل

    تحتاج إلى: دمبل + بنش قابل للتعديل بإعدادات مائلة وعمودية للمسند

    لماذا يناسب
    يوفر ضغطا مائلا للصدر مع إسناد إذا كانت مهمة الضغط هذه تناسب الحصة التدريبية.
    ما الذي يتغير
    أسند ظهرك إلى مقعد مائل واضغط زوجا من الدمبل فوق الجزء العلوي من الصدر. يتغير وضع الجذع ومهمة الضغط؛ فهذا لا يعيد ضغط البار المثبت من طرف واحد من الوقوف. اختر زاوية المقعد وأوزان الدمبل بشكل مستقل.
    عرض دليل التمرين
عرض دليل التمرين الأصلي

كيف نختار البدائل

اخترنا هذه البدائل حسب الحركة ودور التمرين في الحصة التدريبية. استهداف مجموعة عضلية مشتركة لا يكفي. اقرأ ما يتغير قبل الاختيار: فقد يختلف الدعم والمدى الحركي والتوازن والمقاومة. إذا كان هدفك تحسين أداء تمرين معين، فلا تحل البدائل محل ممارسة ذلك التمرين نفسه.

المزيد من بدائل التمارين

تصفح جميع بدائل التمارين