الصعود الجانبي على منصة

ما هو الصعود الجانبي على منصة؟

يبدأ الصعود الجانبي بجوار منصة، ثم تصعد عليها من الجانب بالساق الأقرب. تمد العضلة رباعية الرؤوس والألوية الكبرى ركبة تلك الساق ووركها لرفعك على المنصة. يوضح الدليل النسخة بوزن الجسم.

كيف تؤدي الصعود الجانبي على منصة؟

وضعية البدء

1. اختر درجة أو منصة ثابتة تسند القدم كاملة. ابدأ بارتفاع تستطيع الصعود إليه دون قفز أو إمالة الوركين.
2. قف بجانبها وضع القدم الأقرب كاملة عليها، مع توجيه الركبة في اتجاه أصابع القدم نفسه. أبقِ القدم الأخرى على الأرض.

طريقة الأداء

1. اضغط بالقدم على المنصة لرفع الجسم مع مد الورك والركبة العاملين. ضع القدم الأخرى بجوارها فوق المنصة.
2. اثنِ الساق العاملة لإنزال القدم الأخرى إلى الأرض من الجانب نفسه بتحكم. اترك القدم العاملة فوق المنصة للتكرار التالي.
3. أكمل التكرارات المخططة، ثم انتقل إلى الجانب الآخر من المنصة وكرر بالساق الأخرى.

أخطاء شائعة

• الدفع بقوة بالقدم الموجودة على الأرض

  استخدم منصة أخفض إذا احتجت إلى قفزة أو دفعة قوية بالساق الأخرى للوصول إلى الأعلى.

• وضع أصابع القدم وحدها على المنصة

  اقترب واسند القدم كاملة قبل بدء الصعود.

• الهبوط إلى الأرض دون تحكم

  انزل ببطء يكفي لوضع القدم على الأرض بدلًا من السقوط عليها.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه كعمل بساق واحدة في حصة تدريب الجزء السفلي من الجسم.

سجّل ارتفاع المنصة والتكرارات لكل ساق. حافظ على الارتفاع نفسه قبل مقارنة التكرارات أو إضافة حمل.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• الصعود الأمامي على منصةتقترب من المنصة من الأمام؛ يعرض الدليل المرتبط نسخة بالدمبل.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
2. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/