الصعود على منصة

ما تمرين الصعود على منصة؟

الصعود على منصة تمرين أحادي للساقين تؤديه بالصعود إلى منصة ثابتة والوقوف منتصبا عبر الساق القائدة. تدرب نسخة الدمبل أساسا رباعية الرؤوس والألوية الكبرى، وتساعدهما المقربات وعضلات خلف الفخذ.

كيف تؤدي الصعود على منصة؟

وضعية البدء

1. قف قريبا من درجة أو بنش ثابت مع دمبل في كل يد.
2. ضع القدم القائدة كلها على المنصة حتى يكون الكعب مسندا.

طريقة الأداء

1. ادفع عبر القدم على المنصة ومد تلك الساق لرفع جسمك.
2. اجلب القدم الخلفية إلى المنصة من دون القفز من الأرض.
3. انزل بتحكم بالقدم الخلفية أولا، ثم كرر أو بدل الجانبين.

أخطاء شائعة

• الدفع بقوة بالساق الخلفية

  ينقل القفز من الأرض العمل بعيدا عن الساق الموضوعة على المنصة.

• استخدام منصة مرتفعة جدا

  إذا التوى الحوض أو ارتفع الكعب القائد لمجرد بلوغ القمة، فالارتفاع يتجاوز المدى الذي تتحكم فيه.

• السقوط بسرعة إلى الأرض

  ينبغي للساق العاملة ضبط النزول بدلا من ترك الجاذبية تتولى الأمر.

موضعه في الحصة التدريبية

يستخدم عادة حركة أحادية للساقين بعد نمط سكوات أثقل، أو تمرينا رئيسيا للجزء السفلي عند محدودية المعدات.

اختر ارتفاع منصة يسمح بثبات القدم القائدة كاملة وبقاء النزول متحكما فيه.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• الصعود على منصة بوزن الجسم — يزيل الدمبلين مع الحفاظ على المنصة ونمط الخطوة نفسيهما.
• الصعود على منصة بالتبادل — يبدل الساق القائدة في كل تكرار.
• الصعود الجانبي على منصة — تقترب من المنصة من الجانب.

الأسئلة الشائعة