رفع الدمبل جانبيا مع الميل والارتكاز

ما تمرين رفع الدمبل جانبيا مع الميل والارتكاز؟

هذا رفع جانبي بدمبل في ذراع واحدة، تمسك فيه اليد الحرة دعامة ثابتة ويميل الجسم بعيدا عنها. تحافظ على الميل أثناء رفع الذراع الخارجية جانبيا. يغطي هذا الدليل الدمبل، وليس الكيبل.

كيف تؤدي تمرين رفع الدمبل جانبيا مع الميل والارتكاز؟

وضعية البدء

1. قف بجانب قائم حامل ثابت، وأمسكه بإحكام باليد الأقرب، وخذ دمبلا خفيفا باليد الأخرى.
2. ثبت قدميك قريبا من الدعامة، وأمل جسمك بعيدا عنها كوحدة واحدة. دع الدمبل يتدلى تحت الكتف الخارجي مع انثناء بسيط في المرفق.

طريقة الأداء

1. ثبت زاوية الجسم وارفع الدمبل إلى الخارج من جانبك.
2. توقف عندما يصبح العضد قرب مستوى الكتف. أبق اليد في مستوى المرفق أو أسفله قليلا، وتجنب الالتفاف نحو الحامل.
3. اخفض إلى موضع البداية المتدلي من دون التأرجح متجاوزا إياه. أكمل المجموعة، ثم عد منتصبا وبدل الجانبين.

أخطاء شائعة

• استخدام ذراع الارتكاز لأرجحة الجسم

  ثبت الميل. إذا سحبت نفسك منتصبا في كل تكرار، يتغير الإعداد مع ارتفاع الدمبل.

• استخدام دعامة غير مثبتة

  استخدم قائم حامل ثابتا لا يتدحرج أو ينزلق أو ينقلب عندما تميل بعيدا عنه.

• زيادة الميل مع صعوبة المجموعة

  اختر زاوية تستطيع تثبيتها مع ارتكاز آمن للقدمين. خفف الحمل بدلا من تغيير الزاوية أثناء المجموعة.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه كتمرين مساعد للكتف بذراع واحدة بجوار دعامة ثابتة.

ابدأ بحمل خفيف. حافظ على ارتفاع الدعامة وموضع القدمين والميل نفسها في الجانبين حتى يكون الإعداد قابلا للتكرار.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  رفع الدمبل جانبيا واقفايستخدم جذعا منتصبا في الوقوف من دون يد تمسك دعامة.
• 

  رفع الذراع جانبا بالكيبليستخدم الكيبل بدلا من دمبل متدل؛ حافظ على موضع البكرة والوقفة نفسيهما.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/