تفتيح الصدر بالكيبل من أسفل إلى أعلى

ما هو تفتيح الصدر بالكيبل من أسفل إلى أعلى؟

تفتيح الصدر بالكيبل من أسفل إلى أعلى تمرين للصدر تؤديه واقفًا باستخدام بكرتين منخفضتين. تحرّك المقبضين في قوس من جانبي الوركين إلى أعلى لتجمعهما أمام الصدر، مع ثني بسيط في المرفقين. يدرّب العضلة الصدرية الكبرى بمساعدة الجزء الأمامي من العضلة الدالية.

كيف تؤدي تفتيح الصدر بالكيبل من أسفل إلى أعلى؟

وضعية البدء

1. ثبّت مقبضًا فرديًا في كل بكرة، واضبط البكرتين قرب الأرض، واختر حملًا خفيفًا في كل رصّة أوزان.
2. أمسك مقبضًا واحدًا في كل مرة، وأبقه قريبًا من جسمك، ثم تحرّك إلى المنتصف وظهرك للجهاز.
3. تقدّم إلى وقفة ثابتة وقدم أمام الأخرى، مع ثني بسيط في الركبتين واليدين بجانب الوركين وراحتي اليدين إلى الأمام والمرفقين مثنيين قليلًا.

طريقة الأداء

1. حرّك الذراعين إلى الأمام والأعلى والداخل دون تغيير ثني المرفقين أو الميل إلى الخلف.
2. قرّب المقبضين من بعضهما أمام الصدر، وتوقف عند ارتفاع تصل إليه براحة.
3. اعكس القوس ببطء حتى تعود اليدان إلى جانبي الوركين.
4. بعد التكرار الأخير، تراجع نحو البكرتين، ودع رصّتي الأوزان تستقران برفق، ثم أعد المقبضين واحدًا تلو الآخر.

أخطاء شائعة

• دفع المقبضين كتمرين ضغط

  إذا كنت تثني المرفقين ثم تمدهما، فقصّر القوس وخفّف الحمل لتحافظ على حركة التفتيح.

• الرفع مع الميل إلى الخلف

  اختر حملًا أخف إذا احتجت إلى تقويس الظهر لإنهاء الحركة.

• محاولة إنهاء الحركة عاليًا جدًا

  أنه القوس قبل أن ترفع الكتفين أو تصبح الحركة غير مريحة.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه بعد تمارين الضغط الأساسية أو في الموضع الذي تتضمن فيه حصتك تفتيحًا للصدر.

ابدأ بحمل تستطيع تحريكه عبر القوس كاملًا دون التأرجح أو تغيير ثني المرفقين.

العضلات المستهدفة

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Complete Anatomy. Pectoralis major muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/pectoralis-major-muscle/18194
2. Complete Anatomy. Clavicular part of deltoid muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/clavicular-part-of-deltoid-muscle/22661