تحريك الساقين جانبيا من الاستلقاء
يسمى أيضا تحريك الساقين من جانب إلى آخر على الظهر, تحريك الساقين جانبيا على الأرض.
ما تمرين تحريك الساقين جانبيا من الاستلقاء؟
تحريك الساقين جانبيا من الاستلقاء تمرين للجذع بوزن الجسم، تؤديه على ظهرك مع مد الذراعين جانبا على الأرض ورفع الساقين معا. اخفض الساقين إلى أحد الجانبين، وأعدهما فوق الوركين، ثم كرر إلى الجانب الآخر. يدور الحوض مع بقاء الكتفين على الأرض، وتساعد العضلات المائلة على التحكم في الدوران.
كيف تؤدي تحريك الساقين جانبيا من الاستلقاء؟
وضعية البدء
- استلق على ظهرك مع ترك مساحة على الجانبين. مد الذراعين جانبا بمحاذاة الكتفين، والراحتان إلى أسفل، وأرح الرأس والكتفين على الأرض.
- اجلب الركبتين فوق الوركين، ثم مد الساقين نحو السقف. أبق الساقين متلاصقتين، والركبتين مستقيمتين أو بانثناء بسيط ثابت.
طريقة الأداء
- شد عضلات وسط الجسم واضغط براحتيك إلى أسفل أثناء خفض الساقين معا نحو اليسار. دع الحوض يدور مع بقاء الكتفين على الأرض.
- أوقف الحركة قبل أن يبدأ أحد الكتفين بالارتفاع أو تحتاج إلى التأرجح للعودة. لا يلزم أن تصل القدمان إلى الأرض.
- أعد الساقين فوق الوركين بتحكم، وتوقف لحظة في المنتصف.
- اخفض نحو اليمين بالتحكم نفسه، ثم عد إلى المنتصف. الذهاب إلى كل جانب والعودة منه معا يعد تكرارا واحدا.
أخطاء شائعة
محاولة لمس الأرض بأي ثمن
استخدم المدى الذي تستطيع العودة منه مع بقاء الكتفين على الأرض. إن تدحرجت على جانبك أو لم تستطع العودة بسلاسة، فقلل القوس. أنه المجموعة إذا كانت الحركة مؤلمة.
قذف الساقين عبر المنتصف
توقف فوق الوركين بين الجانبين بدلا من نقل التأرجح إلى النزول التالي. إذا صعب التحكم في هذا التوقف، فاثن الركبتين وقلل القوس.
تغيير انثناء الركبتين مع ازدياد صعوبة المجموعة
حدد زاوية الركبتين قبل البدء لتبقى التكرارات قابلة للمقارنة. أنه المجموعة عندما تعجز عن الحفاظ على الوضع، ثم اختر نسخة بثني الركبتين للمجموعة التالية عند الحاجة.
موضعه في الحصة التدريبية
ضمن تمارين الجذع، مع مساحة كافية للحركة على الجانبين.
ابدأ بركبتين مثنيتين وأقواس قصيرة إذا صعب التحكم في النسخة بساقين مستقيمتين. احسب دورة كاملة لليسار واليمين تكرارا واحدا، وأنه كل مجموعة قبل أن تصبح العودة تأرجحا. زد الصعوبة بمد الركبتين تدريجيا أو توسيع القوس مع الحفاظ على ملامسة الكتفين للأرض. غير عاملا واحدا كل مرة لتتمكن من مقارنة المجموعات.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تساهم العضلات المائلة في تدوير الجذع. ويساعد جدار البطن أيضا على التحكم في وضع الجذع، بينما تبقي مثنيات الورك الفخذين مرفوعين. هذه أدوار تشريحية مطبقة على الحركة، وليست ترتيبا مقاسا لنشاط العضلات أثناء هذا التمرين.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها هذا التمرين؟
تساهم العضلات المائلة الداخلية والخارجية في الدوران. ويساعد باقي جدار البطن على التحكم في الجذع، وتدعم مثنيات الورك الساقين المرفوعتين. هذا وصف لأدوارها، ولا يثبت أي عضلة تعمل بأكبر جهد أو تنمو أكثر نتيجة التمرين.
كيف أجعل الحركة أسهل؟
حافظ على ثني الوركين، واثن الركبتين إلى زاوية قائمة تقريبا. حرك الركبتين معا عبر قوس قصير مع رفع القدمين عن الأرض وبقاء الكتفين عليها. لا تمد الركبتين تدريجيا إلا حين تستطيع الخفض والعودة دون تأرجح. يعرض المقطع خيار الساقين المستقيمتين، وليس نقطة بداية مفروضة على الجميع.
هل يجب أن تلمس القدمان الأرض؟
ملامسة الأرض ليست مطلوبة. اعكس الاتجاه ضمن المدى الذي تتحكم فيه مع بقاء الكتفين على الأرض. القوس الصغير مع عودة سلسة بداية مناسبة؛ وليس الهدف إجبار الجسم على بلوغ العمق في الرسم.
هل يجب أن يبقى أسفل الظهر مسطحا تماما؟
يدور الحوض مع انتقال الساقين جانبيا، لذلك تتغير الملامسة تحت أسفل الظهر أثناء التكرار. حافظ على دعم أعلى الظهر والكتفين بدلا من محاولة تثبيت الحوض كله. قلل القوس إذا بدأت تتدحرج على جانبك.
هل النسخة من الاستلقاء والنسخة من التعليق متماثلتان؟
في النسخة الأرضية يبقى أعلى الظهر مدعوما. أما النسخة من التعليق فتستخدم عارضة، وتتطلب أن تحمل جسمك بيديك. تختلف وضعية البداية، فتعامل معهما كتمرينين منفصلين، ولا تفترض أن إتمام تكرارات على الأرض يجعلك جاهزا للتعليق.
كيف أحسب التكرار؟
ابدأ فوق الوركين، واخفض إلى اليسار ثم عد، وبعدها اخفض إلى اليمين ثم عد. احسب الدورة الكاملة تكرارا واحدا. حافظ على طريقة العد وانثناء الركبتين ومدى الحركة نفسها عند مقارنة المجموعات.
المصادر
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/