الرفع الجانبي على الجهاز
يسمى أيضا رفع الكتفين جانبيا على الجهاز, جهاز الرفع الجانبي.
ما تمرين الرفع الجانبي على الجهاز؟
يدرب الرفع الجانبي على الجهاز الدالية الجانبية بتوجيه أعلى الذراعين إلى الجانبين ضد ذراعين مبطنتين. اضبط محور الجهاز والوسادتين لكتفيك ومرفقيك، ثم ارفع إلى ارتفاع الكتفين تقريبا من دون رفعهما نحو الأذنين.
كيف تؤدي الرفع الجانبي على الجهاز؟
وضعية البدء
- اضبط المقعد بحيث يصطف محور كتف الجهاز قرب مفصلي كتفيك وتستقر الوسادتان بإحكام قرب مرفقيك.
- اجلس منتصبا إلى مسند الظهر وأمسك المقابض إن وجدت، ودع أعلى ذراعيك يستقر بجانبيك من دون تحدب.
طريقة الأداء
- ادفع أعلى ذراعيك في الوسادتين وارفعهما إلى الجانبين.
- توقف قرب ارتفاع الكتفين مع إبقاء الرقبة طويلة والجذع على الوسادة.
- اخفض الذراعين بتحكم إلى البداية من دون ترك رصة الأوزان ترتطم.
أخطاء شائعة
ضبط المقعد على ارتفاع خاطئ
إذا ابتعد محور الجهاز عن الكتفين تتبع الوسادتان قوسا غير مريح. اضبط المقعد قبل تحميل الحركة.
رفع الوزن بالكتفين
يرتفع الكتفان نحو الأذنين بدلا من تحرك أعلى الذراعين بوضوح. خفف الحمل وأبق الرقبة طويلة.
إسقاط الذراعين على الرصة
تصبح العودة غير متحكم فيها ويبدأ التكرار التالي بارتداد. أبطئ الجزء الأخير من النزول.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه لتدريب الكتفين مباشرة بعد الضغط، أو بوصفه نسخة الرفع الجانبي الأساسية في حصة الأجهزة.
ثبت إعدادات المقعد والوسادتين. لا تستبدل مدى ارتفاع الكتفين نفسه برقم أثقل على الرصة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
الدالية الجانبية هي الهدف الأساسي مع ابتعاد أعلى الذراعين عن الجذع؛ وتساعدها الدالية الأمامية وفوق الشوكة.
أشكال التمرين
- الرفع الجانبي على الجهاز بذراع واحدة — يرفع ذراعا واحدة كل مرة عندما تكون ذراعا الجهاز مستقلتين.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها الرفع الجانبي على الجهاز؟
الدالية الجانبية هي الهدف الأساسي. وتساعد الدالية الأمامية وفوق الشوكة مع ابتعاد أعلى الذراع عن الجسم.
إلى أي ارتفاع أرفع ذراعي الجهاز؟
ارتفاع الكتفين تقريبا نقطة نهاية عملية. توقف قبله إذا كان بلوغه يتطلب رفع الكتفين أو فقدان ملامسة مسند الظهر.
أين توضع الوسادتان؟
ضعهما قرب المرفقين على خارج أعلى الذراعين، ثم اضبط المقعد بحيث يصطف محور الجهاز قرب كتفيك.
هل الجهاز أفضل من الدمبل؟
لا يعد أحدهما أفضل للجميع. يوجه الجهاز المسار ويبسط الإعداد؛ ويسمح الدمبل لكل ذراع باختيار مسارها. استخدم ما تستطيع أداءه والتقدم فيه بثبات.
المصادر
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/