بول أوفر على الجهاز
ما تمرين بول أوفر على الجهاز
بول أوفر من الجلوس على جهاز مخصص بذراع رافعة، تحرك فيه أعلى الذراعين من فوق الرأس نحو الجذع.
كيف تؤدي بول أوفر على الجهاز
وضعية البدء
- اضبط المقعد ووضع البداية لمحاذاة الكتفين مع محور الجهاز.
- اجلس ملاصقا لمسند الظهر وأمسك المقابض. استخدم دعامات الذراعين ورافعة الدخول إن وجدت وفق تعليمات الجهاز.
طريقة الأداء
- حرك أعلى الذراعين لأسفل نحو الجانبين مع إبقاء الظهر على الوسادة.
- أنهِ الحركة بأعلى الذراعين قرب الجذع مع استمرار ملامسة الوسادة دون إجبار المدى.
- عد ببطء إلى وضع مريح فوق الرأس واستخدم رافعة الدخول للخروج عند الحاجة.
أخطاء شائعة
إجبار التمدد فوق الرأس
اضبط مدى البداية لتعود دون انزعاج في الكتفين.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كبول أوفر في حصة الظهر بعد ضبط المقعد ووضع البداية فوق الرأس.
اضبط مدى البداية لتعود دون انزعاج في الكتفين.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يظلل رسم المورد الصدر والذراعين أيضا. التظليل توضيحي ولا يرتب العضلات المذكورة هنا حسب أهميتها.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
كيف أضبط الجهاز؟
اضبط المقعد ووضع البداية لمحاذاة الكتفين مع محور الجهاز. اجلس ملاصقا لمسند الظهر وأمسك المقابض. استخدم دعامات الذراعين ورافعة الدخول إن وجدت وفق تعليمات الجهاز.
هل هذا تمرين ضغط للصدر؟
لا. حرك أعلى الذراعين لأسفل نحو الجانبين مع إبقاء الظهر على الوسادة.