ضرب الكرة الطبية بالأرض
ما تمرين ضرب الكرة الطبية بالأرض؟
ضرب الكرة الطبية بالأرض هو رمي الكرة بكلتا اليدين من فوق الرأس إلى الأرض. ارفع كرة مخصصة للرمي إلى الأرض، ثم حرّك ذراعيك وجسمك إلى أسفل معا عند إفلاتها. يستخدم هذا الدليل كرة سلام لا ترتد، مع التقاطها من جديد بين التكرارات بدلا من إمساكها بعد الارتداد.
كيف تؤدي ضرب الكرة الطبية بالأرض؟
وضعية البدء
- اختر كرة سليمة لا ترتد ويسمح مصنّعها برميها إلى الأرض من فوق الرأس. استخدم أرضية معتمدة لهذا الارتطام، وأخل المساحة فوقك وحول منطقة سقوط الكرة.
- ضع الكرة أمام قدميك مباشرة. اثن الوركين والركبتين، وأمسك جانبيها بكلتا اليدين، ثم قف مع إبقائها قريبة من صدرك. باعد قدميك بنحو عرض الكتفين ووزّع وزنك بتوازن.
طريقة الأداء
- شد عضلات بطنك وارفع الكرة فوق رأسك بكلتا اليدين. امتد إلى أعلى من دون تقويس أسفل الظهر بشدة.
- ارم الكرة إلى أسفل أمامك مع دفع الوركين إلى الخلف وثني الركبتين. أفلتها نحو الأرضية الخالية أمام أصابع قدميك بقليل، وأبق يديك وقدميك خارج مسارها.
- أكمل حركة الرمي بذراعيك، ثم دع الكرة تتوقف قبل أن تمد يديك إلى أسفل. إذا ابتعدت، انتظر حتى تتوقف وغيّر موقعك بدلا من الاندفاع خلفها.
- اثن الوركين والركبتين لالتقاط الكرة بكلتا اليدين، ثم قف واضبط وضعك قبل الرمية التالية. بعد آخر رمية، اترك الكرة المستقرة على الأرض وابتعد عنها.
أخطاء شائعة
اعتبار كل كرة طبية مناسبة للضرب بالأرض
قد لا تناسب الكرة المصممة للرمي إلى الحائط أو للارتداد القوي الرمي إلى الأرض من فوق الرأس. تحقّق من الاستخدامات التي يسمح بها المصنّع وقواعد الأرضية؛ فالاسم أو الشكل وحده لا يكفي.
تقويس الظهر للوصول إلى وضع فوق الرأس
ارفع الكرة فقط إلى الارتفاع الذي تستطيع التحكم به مع ثبات الجذع. استخدم كرة أخف إذا اضطررت إلى الميل كثيرا إلى الخلف لرفعها.
مد اليدين إلى الكرة وهي ما تزال تتحرك
قد يبعد الارتداد أو التدحرج الكرة عن وضع الالتقاط المناسب. دعها تتوقف، ثم حرّك قدميك وأمسكها بإحكام استعدادا للتكرار التالي.
موضعه في الحصة التدريبية
ضع هذا التمرين حيث تتضمن خطة حصتك رميات متكررة بالكرة.
اختر وزنا يتيح لك رفع الكرة والتصويب والتقاطها بصورة متسقة؛ وتوقف مؤقتا عندما تفقد التحكم في الرمي أو الالتقاط.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تساعد العضلة الظهرية العريضة على إنزال الذراعين المرفوعتين، وتساعد عضلات البطن على التحكم بالجذع أثناء الرمي. ترفع العضلات الدالية الأمامية الكرة فوق الرأس، وتساعد عضلات الألوية ورباعية الرؤوس على النهوض بعد التقاطها. هذه أدوار في الحركة، وليست مستويات تنشيط مقاسة أو ترتيبا لجميع العضلات المشاركة.
أشكال التمرين
- سكوات ورمي الكرة نحو الحائطأدّ سكوات وارم كرة مناسبة إلى أعلى نحو هدف على الحائط، ثم استقبلها عند عودتها. هذه رمية مختلفة عن الرمي إلى الأرض.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضرب الكرة الطبية بالأرض؟
تسهم العضلة الظهرية العريضة في إنزال الذراعين من فوق الرأس، وتساعد عضلات البطن على التحكم بالجذع أثناء الرمي. ترفع العضلات الدالية الأمامية الكرة، بينما تساعد عضلات الألوية ورباعية الرؤوس في التقاطها المتكرر من الأرض والنهوض. إنها حركة منسقة، لذا لا تعني قائمة العضلات أن الرميات تعزل عضلات البطن أو العضلة الظهرية العريضة.
هل يمكنني ضرب أي كرة طبية بالأرض؟
لا. استخدم كرة مسموحا صراحة برميها إلى الأرض من فوق الرأس وسطحا يتحمل هذا الاستخدام. بعض الكرات الطبية مصمم للارتداد القوي، وبعض كرات الحائط مخصص لأهداف على الحائط. يختار هذا الدليل كرة سلام لا ترتد؛ افحص حالتها وتعليمات المصنّع قبل الاستخدام.
هل أمسك الكرة عند ارتدادها؟
ليس في النسخة التي يشرحها هذا الدليل. دع الكرة تستقر، ثم انحن لالتقاطها من جديد. تتطلب نسخة الارتداد والإمساك معدات مخصصة لهذا الاستخدام وتغيّر الإيقاع. لا تضع وجهك أو يديك فوق كرة لا تعرف سلوك ارتدادها، ولا تطارد كرة تخرج عن نطاق وقفتك.
ما الوزن المناسب لكرة السلام؟
ابدأ بكرة تستطيع رفعها فوق الرأس من دون فقدان وضعك وإفلاتها نحو المنطقة الخالية نفسها كل مرة. يجب أن تستطيع أيضا التقاطها بثبات بعد كل رمية. إذا تحوّل الرفع إلى ميل للخلف أو انزلقت الكرة من قبضتك، فخفف الوزن واضبط وضعك من جديد.
هل ضرب الكرة الطبية بالأرض هو نفسه رمي الكرة إلى الحائط؟
لا. في هذا التمرين ترسل الكرة من فوق الرأس إلى أسفل نحو الأرض. أما رمي الكرة إلى الحائط فيجمع بين السكوات والرمي إلى أعلى نحو هدف على الحائط ثم الإمساك بها. يتطلب كل منهما فحوصا مختلفة للكرة والمساحة؛ السماح بالرمي إلى الحائط لا يعني تلقائيا أن الكرة مناسبة للضرب بالأرض.
المصادر
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs