Muscle snatch

ما تمرين Muscle snatch؟

في تمرين Muscle snatch ترفع البار فوق الرأس بقبضة واسعة، دون ثني الركبتين مرة أخرى لاستقباله. تبدأ الساقان والوركان الرفع، ثم تواصل الذراعان السحب وتدوير البار إلى فوق الرأس مع البقاء واقفًا. يستخدم هذا الدليل البداية من الأرض والانتقال المتواصل حتى فرد المرفقين.

كيف تؤدي Muscle snatch؟

وضعية البدء

1. اختر بارًا تقنيًا خفيفًا ومنطقة خالية مع مساحة كافية فوق الرأس. إذا استخدمت أقراصًا، فثبّت أقراص التدريب ذات القطر الكامل أو الأقراص المخصصة للإسقاط بمشابك البار على منصة مناسبة.
2. تدرّب ببار تقني على قبضة علوية واسعة تضع البار عند ثنية الورك عندما تتدلى الذراعان مفرودتين. تأكد من قدرتك على تثبيته بهذه القبضة فوق الرأس وأنت منتصب، وتعلّم مع مدرب مؤهل كيف تترك البار بأمان عند فشل المحاولة.
3. ضع البار فوق منتصف القدمين وافتحهما بعرض الوركين تقريبًا. حافظ على القبضة الواسعة مع ثني الوركين والركبتين وشد الجذع ووضع الكتفين أمام البار قليلًا.

طريقة الأداء

1. ابدأ بدفع القدمين في المنصة. ارفع البار قريبًا من الساقين بذراعين مفرودتين، واجعل الصدر والوركين يصعدان معًا حتى يتجاوز البار الركبتين.
2. ادفع إلى أعلى بالساقين والوركين عندما يقترب البار من ثنية الورك. دعه يلامس الوركين بخفة بدلًا من أن يرتد إلى الأمام. عند إكمال الوقوف منتصبًا، ارفع المرفقين إلى الخارج وإلى أعلى لمواصلة صعود البار.
3. دوّر البار إلى فوق الرأس مع إبقاء المرفقين مرتفعين حتى تفردهما. مرّر الرأس بين الذراعين لتنتهي والبار فوق قاعدة الارتكاز والقدمان بكامل سطحهما على الأرض. أبق الركبتين مفرودتين أثناء الانتقال؛ لا تنزل تحت البار.
4. توقف لحظة والبار متوازن، ثم وجّهه أمامك إلى الفخذين مع تليين الركبتين أثناء النزول. اثن الوركين والركبتين لإعادته إلى المنصة. انتظر حتى يستقر قبل إعادة الاستعداد لتكرار آخر أو تركه عند نهاية المجموعة.

أخطاء شائعة

• ثني الركبتين مجددًا للدخول تحت البار

  يضيف ذلك استقبالًا بثني الركبتين، كما في الخطف باستقبال مرتفع. خفّف حمل البار وأكمل الانتقال واقفًا.

• خفض المرفقين قبل دفع البار إلى أعلى

  في هذه النسخة ذات الانتقال المتواصل، أبق المرفقين مرتفعين أثناء انتقال البار فوق الرأس. الضغط البطيء من وضع مرفقين منخفضين شكل تدريبي آخر؛ استخدم بارًا أخف بدلًا من إجبار هذه النسخة.

• رمي الصدر إلى الخلف لإنهاء الحركة

  أوصل البار إلى وضع متوازن فوق الرأس دون الميل بعيدًا خلف القدمين. توقف وأعد الاستعداد بحمل أخف إذا احتجت إلى تقويس الظهر كثيرًا أو تحريك القدمين للسيطرة عليه.

موضعه في الحصة التدريبية

تدرّب ببار خفيف بعد الإحماء، ما دمت قادرًا على التركيز على الانتقال.

نفّذ كل تكرار بتأنّ وأعد الاستعداد من الأرض. أنه المجموعة إذا بدأت تنزل تحت البار أو تميل بشدة إلى الخلف أو تنهي الحركة بضغط بطيء. اطلب تدريبًا على القبضة والوضع فوق الرأس وترك البار عند فشل المحاولة قبل زيادة الحمل.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  الخطف باستقبال مرتفعيضيف استقبال البار من تحته في وضع سكوات جزئي.
• 

  الخطفيستقبل البار فوق الرأس في سكوات كامل قبل الوقوف.
• 

  سحب البار بقبضة الخطفينهي السحب المتسارع دون تدوير البار إلى فوق الرأس.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
2. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
3. University of Arkansas for Medical Sciences. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/