تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكيبل فوق الرأس
يسمى أيضا تمديد المرفقين فوق الرأس بالحبل من بكرة منخفضة.
ما تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكيبل فوق الرأس؟
يمد هذا التمرين المرفقين مع إبقاء العضدين بجانب الرأس. تستخدم النسخة الواقفة حبلا متصلا ببكرة منخفضة خلفك. يتحرك الحبل من خلف الرأس إلى فوقه.
كيف تؤدي تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكيبل فوق الرأس؟
وضعية البدء
- ثبت حبلا ببكرة منخفضة. أمسك طرفا بكل يد، واستدر بعيدا عن الجهاز، وضع اليدين خلف الرأس.
- قف بقدمين ثابتتين وتقدم بما يكفي لإزالة ارتخاء الكيبل. وجه العضدين إلى أعلى بجانب الرأس.
- شد جذعك وأبق الأضلاع فوق الحوض قبل بدء المجموعة.
طريقة الأداء
- مد المرفقين لرفع اليدين فوق الرأس مع إبقاء العضدين شبه ثابتين.
- اثن المرفقين لإعادة الحبل خلف الرأس. اخفضه فقط ضمن مدى تستطيع التحكم فيه مع وضع الوقوف نفسه.
- كرر حركة المرفقين دون الميل إلى الخلف. بعد التكرار الأخير، استدر نحو الجهاز وأعد رصة الأوزان برفق.
أخطاء شائعة
الميل إلى الخلف لإكمال التكرار
قلل الحمل إذا احتجت إلى تحريك الجذع لرفع اليدين. حافظ على وضع الوقوف ثابتا.
خفض العضدين عند العودة
خفض المرفقين يغير الحركة. أبقهما متجهين إلى أعلى بينما يتحرك الحبل خلف الرأس.
إجبار المرفقين على التقارب
استخدم مسافة مريحة بين المرفقين. لا يلزم تلامسهما أو تثبيتهما في وضع ضيق مؤلم.
موضعه في الحصة التدريبية
ضعه ضمن تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس المخطط، عادة بعد تمارين الضغط.
استخدم حملا تستطيع وضعه فوق الرأس وإعادته بأمان. افصل هذا الإعداد بالكيبل عن التمديد ببار EZ في سجل التدريب.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية هي الهدف المقصود مع بقاء العضدين فوق الرأس.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل تكون البكرة مرتفعة أم منخفضة؟
يستخدم هذا الدليل بكرة منخفضة خلفك ووقوفا منتصبا. النسخة ذات البكرة المرتفعة تستخدم ميلا إلى الأمام وزاوية كيبل مختلفة. اختر إعدادا واحدا وحافظ عليه بين الحصص.
هل أحتاج إلى مقبض حبل؟
يستخدم الدليل والرسم طرفا من الحبل في كل يد. تحتاج المقابض الأخرى إلى وضع يد مريح خاص بها؛ لا تفرض قبضة الحبل على بار مستقيم.
هل هو التمرين نفسه مثل الدفع إلى أسفل للعضلة ثلاثية الرؤوس؟
لا. تبقي هذه النسخة العضدين فوق الرأس. أما الدفع إلى أسفل فيبقيهما بجانب الجذع ويوجه اليدين إلى أسفل.