الرفعة الميتة مع توقف
ما تمرين الرفعة الميتة مع توقف؟
تتوقف هذه النسخة أثناء صعود الرفعة الميتة التقليدية ثم تكملها. يتوقف هذا الدليل بعد ارتفاع أقراص الأوزان عن الأرض بقليل. حافظ على ذلك الارتفاع بدلا من تغيير نقطة التوقف خلال المجموعة.
كيف تؤدي الرفعة الميتة مع توقف؟
وضعية البدء
- ضع البار على أرض مستوية وأقراص الأوزان مثبتة. قف والبار فوق منتصف القدمين.
- انحن للإمساك خارج الساقين وقرب الساقين من البار وثبت الجذع والذراعان مستقيمتان.
طريقة الأداء
- ادفع عبر الأرض وارفع الأقراص عنها بقليل مع إبقاء البار قريبا.
- ثبت البار عند هذا الارتفاع دون إسناده إلى الركبتين أو إرخاء الجذع.
- واصل الصعود حتى تقف منتصبا بركبتين ووركين ممدودين. لا تمل إلى الخلف.
- وجه البار إلى أسفل بإرجاع الوركين ثم ثني الركبتين عند مروره بهما. دع الأقراص تستقر قبل إعادة الإعداد.
أخطاء شائعة
التوقف عند ارتفاع مختلف في كل تكرار
اختر علامة مرئية قرب الساق واستخدمها باستمرار.
الانطلاق بعنف من التوقف
استأنف بدفع سلس عبر القدمين.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه في جزء الرفعة الميتة من الحصة قبل أن يجعل التعب الوضع المثبت صعب التحكم.
سجل موضع التوقف ومدته. أعد الإعداد على الأرض بين التكرارات ليبدأ كل توقف من الإعداد نفسه.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل أستطيع التوقف قرب الركبة بدلا من ذلك؟
نعم، لكن هذه تعليمات تدريبية مختلفة. سجل موضع التوقف لتبقى الحصص قابلة للمقارنة.
هل يحل التوقف محل الرفعة الميتة المعتادة؟
هو نسخة اختيارية. استخدم ما يتطلبه برنامجك وأبق أحمالها منفصلة.