السكوات على جهاز البندول

ما هو تمرين السكوات على جهاز البندول؟

يُؤدّى السكوات على جهاز البندول باستخدام جهاز مزود بوسادات للكتفين وذراع تتحرك في مسار قوسي. ضع ظهرك على المسند وقدميك على المنصة، ثم انزل إلى وضع القرفصاء وعد إلى الوقوف. يتناول هذا الدليل الجهاز الذي تُضاف إليه أقراص الأوزان.

كيفية أداء السكوات على جهاز البندول

وضعية البدء

1. راجع تعليمات الجهاز، واختر حملاً يمكنك التحكم فيه، واضبط محدد الأمان قبل الدخول تحت الوسادات. تعلّم تعشيق آلية التثبيت وتحريرها والجهاز دون أوزان مضافة.
2. ضع ظهرك على المسند وكتفيك تحت الوسادات وأمسك بالمقابض. ضع قدميك في موضع يبقي باطن كل قدم مدعوماً بالكامل طوال التكرار.

طريقة الأداء

1. قف بما يكفي لرفع الذراع عن آلية التثبيت، ثم حرر الآلية باستخدام أداة التحكم في الجهاز.
2. اثنِ ركبتيك ووركيك معاً ودع الجهاز يأخذك نزولاً في مساره القوسي. توقف عند عمق يمكنك التحكم فيه مع بقاء الكعبين على المنصة والظهر ملاصقاً للمسند.
3. ادفع بقدميك لتصعد بسلاسة. أكمل الوقوف دون دفع الركبتين بعنف إلى الخلف، ثم كرر.
4. بعد آخر تكرار، عشّق آلية التثبيت وأنزل الذراع عليها. تأكد من استنادها قبل مغادرة الجهاز.

أخطاء شائعة

• البدء دون فحص آلية التثبيت

  اعرف أداة التحكم التي تحرر الذراع وطريقة تثبيتها مجدداً قبل بدء مجموعة بأوزان.

• فرض عمق أكبر مما تسمح به وقفتك

  قلل عمق النزول إذا ارتفع كعباك أو ابتعد ظهرك عن المسند. اضبط الجهاز أو موضع القدمين بين المجموعات.

موضعه في الحصة التدريبية

ضع هذا التمرين في الموضع المخصص للسكوات على الجهاز في برنامجك.

استخدم الجهاز نفسه والوقفة والعمق نفسيهما عند مقارنة الحصص التدريبية. لا تتكافأ الأوزان على الأجهزة المختلفة مباشرة.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  سكوات هاك على الجهازتتحرك العربة المدعومة بالكتفين على قضبان بدلاً من ذراع تدور حول محور.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
2. Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable